(AlexRaths/iStock)
Mọi người sẽ chẳng ai nghĩ rằng mình thiếu dinh dưỡng. Rốt cuộc nếu bạn cố gắng ăn uống lành mạnh, bổ sung vi chất, luôn ưu tiên chọn các loại thực phẩm hữu cơ và thậm chí có thể tự mình trồng trọt, bạn có thể trông khỏe mạnh hơn đại đa số mọi người. Nhưng các hoàn cảnh như tuổi tác, tình trạng sức khỏe, chứng lo âu mãn tính, các loại thuốc đã/đang sử dụng, nguồn gốc thực phẩm bạn dùng hàng ngày và thậm chí cả cách chúng được sơ chế và lưu trữ, có thể là những kẻ trộm thầm lặng ngăn cản bạn hấp thu các dưỡng chất hay thậm chí là thu nạp chúng ngay từ đầu. Bạn không nên để điều đó xảy ra.
Trước khi bạn có thể ngăn chặn sự thiếu hụt các vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thiết yếu khác, bạn cần nhận thức được mình có đang thiếu nó hay không. Dưới đây là danh sách 5 loại dinh dưỡng phổ biến nhất mà con người thường bị thiếu và cách để ngăn chặn.
1. Vitamin D
(Jason Oxenham/Getty Images)
Loại vitamin tổng hợp từ ánh nắng mặt trời này là loại vitamin bị thiếu hụt phổ biến nhất. Các kết quả từ nghiên cứu trên Archives of Internal Medicine (Các lưu trữ Y học Nội khoa) chú mục rằng hơn ba phần tư (77%) thanh thiếu niên và người trưởng thành ở Mỹ có nồng độ vitamin D ở mức 30 ng/mL hay thấp hơn. Theo Viện Sức khỏe Quốc gia, nồng độ vitamin D ở mức 20 ng/mL hay cao hơn được xem là “đủ dùng cho hầu hết mọi người.” Các chuyên gia khác, bao gồm cả Hội đồng Vitamin D, khuyến nghị mức cao hơn; ví dụ, mức 50 ng/mL mới được xem là “lý tưởng” cho mỗi người.
Các dấu hiệu và triệu chứng của thiếu vitamin D gồm cảm giác buồn bã / trầm cảm, mất trí nhớ, nhiễm trùng thường xuyên (vì chức năng miễn dịch kém), nhức xương, suy nhược, và đổ mồ hôi đầu. Nếu nghi ngờ mình bị thiếu vitamin D, bạn nên làm xét nghiệm máu để xác định nồng độ. Bác sĩ có thể yêu cầu xét nghiệm cho bạn hoặc bạn có thể đặt lệnh yêu cầu trực tuyến.
Không giống như nhiều loại thiếu dinh dưỡng khác, cách tốt nhất cung cấp đủ lượng vitamin D cần thiết không phải từ chế độ ăn uống mà là qua tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và / hoặc bổ sung vi chất. Nói chung, bạn nên để phần lớn thân thể của mình (không dùng kem chống nắng) tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong khoảng thời gian bằng một nửa thời gian mà ánh nắng có thể làm da bạn bị “cháy nắng”. Thời gian này có thể thay đổi tùy thuộc vào màu sắc của da, thời gian trong ngày, và vĩ độ nơi bạn sinh sống. Nên thực hiện khoảng từ 10 đến 20 phút, 3 đến 4 lần một tuần.
Việc bổ sung vitamin D có thể được thực hiện hỗ trợ cho tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc trong một số trường hợp (ví dụ như nếu bạn sinh sống ở vùng cực) thì đó là phương pháp cần thiết để đáp ứng các nhu cầu vitamin D của bạn. Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng Mỹ khuyến cáo một lượng 600-800 IU cho người trưởng thành, trong khi mức khuyến cáo của Hiệp hội Nội tiết là 1.500 đến 2.000 IU và của Hội đồng Vitamin D là 5.000 IU. Nhiều chuyên gia tin rằng mức khuyến cáo của Mỹ là quá thấp.
2. Axít béo Omega-3
Sự phổ biến của vấn đề thiếu hụt axit béo omega-3 có lẽ không mấy ngạc nhiên vì nguồn thực phẩm chính cung cấp chất dinh dưỡng này là cá, vốn không phải là món ăn phổ biến với nhiều người.
Omega-3 có đặc tính chống viêm mạnh và rất hữu ích với các tình trạng tim mạch gồmloạn nhịp tim, đột tử do tim, huyết áp cao, chức năng mạch máu, và triglyceride. Lượng tiêu thụ omega-3 nên cân bằng với omega-6, vốn rất dễ gây viêm. Không may là tỉ lệ lý tưởng 1:1 lại trở thành 1:20 hay 1:50 trong khẩu phần ăn điển hình ở các nước phương Tây vốn chứa nhiều dầu thực vật cũng như các thực phẩm chiên rán hay chế biến sẵn.
Bạn có thể bị thiếu omega-3 nếu bị khô da, da bong tróc, gàu, móng tay giòn, dễ gãy, khó tập trung, mệt mỏi, và rối loạn kinh nguyệt. Bạn có thể cải thiện đáng kể lượng hấp thu omega-3 bằngcác loại thực phẩm có hàm lượng axit béo omega-3 cao như cá hồi (đặc biệt là cá hồi coho và cá hồi Đại Tây Dương, nhưng hãy chắc rằng chúng là hoàn toàn tự nhiên!), cá trắng, cá mòi và cá thu.
Nếu bạn không thích ăn cá, nguồn omega-3 từ các thực phẩm khác, ví dụ như dầu hạt lanh và hạt lanh, hạt Chia, quả óc chó, và hạt củ cải cũng rất tốt nhưng chúng chỉ ở dạng axit alpha-linolenic (ALA), loại axit mà cơ thể phải chuyển hóa sang dạng EPA và DHA, vốn thường được tìm thấy trong cá. Nguồn bổ sung omega-3 ở dạng dầu cá hoặc dầu nhuyễn thể cũng là một lựa chọn khác,nhưng hãy chắc chắn rằng bạn sẽ chọn các sản phẩm dạng này từ các nhà sản xuất có uy tín vàchúng không chứa độc tố và có trách nhiệm với môi trường. Ngoài ra, những người ăn chay nói chung có thể lựa chọn nguồn bổ sung omega-3 chiết xuất từ tảo.
3. Magiê
Nếu khẩu phần ăn của bạn không có các loại rau màu xanh đậm, quả bơ, rong biển, các loại hạt và quả hạch, hãy bắt đầu thêm chúng vào ngay bây giờ. (ratmaner/iStock)
Ước tính có khoảng một nửa người Mỹ không có đủ magiê. Khoáng chất thiết yếu này đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe tim mạch, chứng đau nửa đầu, giải độc, tiểu đường, loãng xương, bệnh suyễn, và tổng thể chức năng của tế bào. Làm thế nào bạn có thể nhận ra sự thiếu hụt magiê?
Một số triệu chứng phổ biến của sự thiếu hoặc thiếu hụt magiê là chứng lo lắng, khó chịu, buồn nôn và nôn mửa, nhịp tim bất thường, chứng nhầm lẫn, huyết áp thấp, mất ngủ, móng tay phát triển chậm, co giật, khó ngủ, hội chứng thở quá nhanh, hội chứng chân không yên, và cơ bắp co thắt và suy nhược. Nếu bạn có những triệu chứng trên thì dưới đây là cách chữa nó!
Trước hết, hãy kiểm tra chế độ ăn uống của bạn. Nếu trong đó không có các loại rau màu xanh đậm, quả bơ, rong biển, các loại hạt và quả hạch, hãy bắt đầu thêm vào ngay bây giờ. Chọn thực phẩm hữu cơ bất cứ khi nào có thể, bởi các nông sản được trồng theo cách thông thường thường thiếu magiê và các khoáng chất khác.
Nếu không yêu thích các loại rau màu xanh lá cây? Bạn có thể nấu nhuyễn chúng trong súp hoặc ép thành nước (và hãy chắc rằng bạn sẽ dùng hết chúng). Hãy thêm các loại quả hạch và hạt vào ngũ cốc, sữa chua, xà lách, bánh mì, và súp của bạn. Nếu bạn vẫn cần tăng một lượng magiê nữa, hãy xem xét việc bổ sung chúng, chẳng hạn như magiê glycinate hoặc magiê threonate (magiê threonate có tác dụng sinh học tốt hơn). Cũng nên đảm bảo bạn nạp đủ lượng vitamin B6, vì loại vitamin B này sẽ giúp xác định lượng magiê mà cơ thể bạn sẽ hấp thụ.
4. Vitamin B12
Thực phẩm từ động vật như thịt bò, trứng, cá hồi, sò điệp, tôm, và thịt gia cầm là nguồn cung vitamin B12.(Public Domain)
Khoảng 40 phần trăm dân số Mỹ không ăn đủ lượng vitamin B12 cần thiết. Sự thiếu hụt vitamin B12 (cobalamin) là một vấn đề đặc biệt vì dân số đang già đi nhanh chóng, và người cao tuổi có xu hướng không hấp thụ đủ loại vitamin này. Những nhóm người khác có nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 bao gồm những người ăn chay có ăn các chế phẩm từ động vật (trứng, sữa,…), những người ăn chay chỉ ăn thực phẩm từ thực vật, những người bị bệnh celiac, bệnh viêm ruột hoặc các vấn đề tiêu hóa khác, và những người đã trải qua phẫu thuật đường tiêu hóa.
Vitamin B12 cần thiết cho sự hình thành máu, tổng hợp DNA, sản sinh năng lượng và sự phát triểnmyelin. Người ta thường bỏ qua chứng thiếu hụt vitamin B12 vì các triệu chứng thường mất đến một thập kỷ hoặc lâu hơn mới nhận ra được. Chúng bao gồm chứng rối trí, mệt mỏi, lãnh đạm,tính khí thất thường, các vấn đề về trí nhớ, suy nhược cơ bắp, và ngứa như có kiến bò ở tay và chân.
Thực phẩm từ động vật như thịt bò, trứng, cá hồi, sò điệp, tôm, và thịt gia cầm là nguồn cungvitamin B12. Điều này nghĩa là các cá nhân tuân theo chế độ ăn từ thực vật nên tìm các loại thực phẩm có bổ sung B12 trong các loại ngũ cốc và các đồ uống không chứa sữa. Khi nói đến việc bổ sung, dạng nước và xịt, cũng như tiêm (thường dành cho trường hợp thiếu hụt nghiêm trọng) là được hấp thu tốt nhất, trong khi dùng viên nang thì không. Hãy tìm chất bổ sung methylcobalamin, chúng được hấp thu tốt hơn so với cyanocobalamin.
5. Sắt
Sắt dạng heme có trong thịt đỏ, cá, thịt gia cầm, trong khi sắt dạng nonheme được tìm thấy trong thức ăn từ thực vật như đậu và rau đậu, đậu hũ, chocolate đen (yum!), rau bina
Tổ chức Y tế Thế giới đã nhận diện thiếu sắt là “sự rối loạn dinh dưỡng phổ biến và rộng rãi nhất trên thế giới.” Thiếu máu do thiếu sắt phổ biến ở cả nước phát triển và đang phát triển. Tại Mỹ, thiếu hụt sắt được cho là cao hơn 20 phần trăm và thậm chí là 50 phần trăm, tùy thuộc vào vùng dân cư được nghiên cứu.
Sắt có lẽ có giá trị nhất bởi khả năng cung cấp hemoglobin, một protein trong các tế bào hồng cầu, là điều thiết yếu cho cuộc sống. Sắt cũng là một nhân tố quan trọng trong chức năng của nhiều loại enzym và protein khác nhau, và tạo điều kiện cho sự vận chuyển oxy và điều tiết sự tăng trưởng của tế bào.
Bạn có thể đã nghe thấy cụm từ “máu nghèo sắt”. Nó thường gắn liền với sự thiếu máu, mệt mỏi, và một hệ miễn dịch bị tổn hại. Những người có quá ít sắt thường xuyên gặp những triệu chứng này, cũng như xanh xao, khó thở, và bị ngứa ở chân.
Bạn có thể tăng lượng hấp thụ sắt vào cơ thể bằng cách tăng các loại thức ăn giàu chất sắt dạng heme hay chất sắt dạng nonheme. Sắt dạng heme có trong thịt đỏ, cá, thịt gia cầm, trong khi sắt dạng nonheme được tìm thấy trong thức ăn từ thực vật như đậu và rau đậu, đậu hũ, chocolate đen (ngon quá!), rau bina, và ngũ cốc tăng cường sắt và các loại thực phẩm khác. Bạn cũng có thể nấu ăn trong những chiếc nồi bằng sắt.
Nếu bạn muốn bổ sung sắt, hãy nói chuyện với một chuyên gia y tế trước. Thông thường uống bổ sung sắt trong hai hoặc ba liều trong ngày và uống mỗi liều với vitamin C để cải thiện sự hấp thụ là tốt nhất. (Mẹo này cũng áp dụng đối với việc ăn các loại thực phẩm giàu chất sắt!) Hãy bổ sung sắt với sữa, cà phê, canxi, hoặc thuốc kháng axit làm giảm hấp thu.
Khi lựa chọn một thuốc bổ sung sắt, sắt II nhiều hoạt tính sinh học hơn sắt III. Bổ sung sắt có thể gây táo bón và các tác dụng phụ về tiêu hóa khác có thể xuất hiện khi dùng khoảng 45 mg mỗi ngày hoặc nhiều hơn. Heme polypepetides sắt, acid amin chelate sắt, và phức hợp polysaccharide sắt ít có khả năng gây ra tác dụng phụ.
Kiểm tra nồng độ sắt (bằng xét nghiệm máu đơn giản) được khuyến nghị trước khi bạn quyết định bổ sung hoặc tăng cường sắt trong chế độ ăn uống. Thừa sắt cũng có thể xảy ra vấn đề, vì nó có thể tích tụ trong cơ thể và gây tổn thương đáng kể đến tế bào.
Hãy nhớ rằng các chất dinh dưỡng làm việc hiệp đồng với nhau – một số chất phụ thuộc nhiều hơn so với một số khác, và điều chỉnh lại lượng thiếu hụt có thể sẽ ảnh hưởng đến nhu cầu và / hoặc lượng tiêu thụ các chất khác của cơ thể. Vì vậy, trong khi việc nhận ra và điều chỉnh lại những sự thiếu hụt dinh dưỡng là rất quan trọng, bạn cũng nên xem xét lại toàn bộ lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể – qua thức ăn và các chế phẩm bổ sung – để đảm bảo cơ thể bạn đang cân bằng.
