Claudia Hammond BBC Future
Chắc chắn là không thể tránh khỏi, trước khi viết câu đầu tiên trong bài báo này, tôi đã bỏ một số đồ vào máy giặt, pha tách trà, trả lời email, xem Facebook và đọc vài bài blog.
Đến lúc này, tất nhiên việc giặt giũ đã xong và tôi có thể lần lữa thêm chút nữa bằng cách đem quần áo ra vườn phơi và tưới cây khi tiện đang ở trong vườn.
Điều này thực sự không quan trọng lắm, vì như bạn thấy cuối cùng tôi đã hoàn thành bài viết và vẫn gửi bài đúng hạn. Tất cả chúng ta đều trì hoãn chút ít, nhưng hành động này trở thành vấn đề khi nó trở thành thói quen kinh niên, khi ta chọn trì hoãn nhiệm vụ bất chấp hậu quả ra sao dù công việc bị trễ hạn.
Thói trì hoãn công việc kinh niên có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn, khiến bạn bị căng thẳng dài hạn, khiến bạn trì hoãn việc tập thể dục hay trì hoãn ăn uống lành mạnh hơn, hay thậm chí sau đó bạn trì hoãn cả việc đi khám bệnh dù đã có nhiều triệu chứng không khoẻ.
Vậy, liệu nghiên cứu tâm lý học có tìm được cách giải quyết giúp chúng ta bớt trì hoãn hơn và tạo động lực cho bản thân nhiều hơn?
1. Đừng phụ thuộc vào chỉ mỗi ý chí trong việc tạo động lực
Ian Taylor, nhà tâm lý học thể thao nghiên cứu về động lực tại Đại học Loughborough nhận thấy mọi người thường cho rằng ý chí chính là câu trả lời.
Ý chí có thể thỉnh thoảng có tác dụng, nhưng như ông trình bày trên chương trình "Tất cả trong tâm trí" (All in the Mind) của kênh BBC Radio 4 thì "ý chí chỉ là một loại động lực, mà đó lại không phải loại tốt nhất."
"Nếu bạn tưởng tượng rằng động lực giống như nhiên liệu giúp bạn đạt thành quả, thì một số loại nhiên liệu sẽ rất tốt, và có những loại khác chất lượng thấp hơn."
Vấn đề khi ta chỉ dựa vào ý chí đó là đôi khi nó có thể giúp bạn đạt được mục tiêu, nhưng ý chí lại quá mong manh nên không phải lúc nào nó cũng có tác dụng.
Thay vì dựa vào ý chí để cố gắng bỏ qua những phần khó chịu trong công việc, hãy xem xét rằng chúng là các phần quan trọng và không thể tránh khỏi nếu muốn đạt được mục tiêu.
Hãy tưởng tượng bạn đã chạy bộ 30 phút. Đến lúc đó cơ của bạn đã bắt đầu đau, nhưng đó không hẳn là điều gì xấu mà ta phải chống lại. Đó là một phần của quá trình khiến cơ thể ta cân đối hơn.
2. Hãy nhìn vào khía cạnh tích cực của công việc mà bạn liên tục trì hoãn
Một cách để phát hiện ra liệu bạn có phải là người có thói trì hoãn công việc kinh niên hay không đó là hãy tự hỏi bản thân liệu có phải bạn đang trì hoãn công việc đó vì bạn sợ thất bại không.
Sau 15 năm nghiên cứu về thói quen trì hoãn, Fuschia Sirois từ Đại học Sheffield nhận thấy vấn đề của thói trì hoãn không phải chỉ đơn thuần vì lười biếng hay quản lý thời gian kém, mà nó còn liên quan đến những khó khăn trong việc điều chỉnh cảm xúc.
Nếu bạn lo sợ sẽ thất bại thì sau đó bạn sẽ tránh né cảm giác khó chịu vì lo lắng, bạn sẽ tìm ra lý do để trì hoãn toàn bộ công việc.
Về nhất thời thì hành động này khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn.
Thế nhưng vấn đề là bạn đã rơi vào một vòng xoáy luẩn quẩn. Vì sự trì hoãn, giờ đây bạn có ít thời gian để hoàn thành việc đó hơn, vì vậy rủi ro thất bại càng tăng cao và khiến bạn càng lo lắng hơn, thậm chí càng ít có khả năng sẽ bắt đầu thực hiện việc đó hơn.
Để xử lý những cảm xúc này, sẽ tốt hơn nếu ta nhìn vào phần tích cực của công việc. Lý tưởng mà nói thì phần thưởng không phải là thứ công việc đó sẽ đem lại trong tương lai, mà là thứ gì đó tốt đẹp xảy ra trong quá trình bạn làm công việc đó.
Có lẽ bạn sẽ học được điều gì đó hoặc có lẽ bạn sẽ cảm thấy tập trung hơn khi bạn bắt đầu thực hiện việc cần làm.
3. Lên kế hoạch trước
Nếu bạn biết có một sự cám dỗ đặc thù nào đó khuyến khích bạn trì hoãn công việc, thì hãy sử dụng chiến lược tâm lý có tên "nếu… thì".
Ý tưởng ở đây là bạn sẽ lên kế hoạch trước những gì bạn sẽ làm nếu bạn gặp phải cám dỗ điển hình đó. bạn có thể quyết định rằng nếu ai đó rủ bạn uống cà phê cuối tuần khi bạn đang cố học bài cho kịp, bạn sẽ chống lại lời mời của họ bằng cách hẹn gặp vào buổi tối thay vì đi cà phê.
Khi một nhà tâm lý học tên là Peter Gollwitzer tổng hợp 94 nghiên cứu về những người sử dụng chiến lược này, ông nhận thấy họ có khả năng tập trung vào mục tiêu cao gấp hai đến ba lần so với những người không áp dụng.
4. Giảm bớt nỗ lực
Ban đầu bạn phải khiến mọi việc càng dễ càng tốt. Ý tưởng chọn lựa trong kiến trúc giờ đây đã nổi tiếng, khi một số căn-tin ở nơi làm việc đặt trái cây gần máy tính tiền thay vì đặt kẹo sô-cô-la ở đó đã khiến nhân viên ăn uống lành mạnh hơn.
Ta cũng có thể tự thực hiện điều này với bản thân mình. Nếu bạn đang hy vọng đi chạy vào giữa buổi sáng, hãy mặc đồ cùng với giày chạy. Hoặc bạn có thể sắp xếp giấy tờ lên bàn làm việc vào đêm hôm trước để sáng hôm sau đó là việc đầu tiên bạn thấy và phải xử lý chúng. Hãy loại bỏ bất cứ sự xao nhãng nào.
Hãy tắt chế độ báo tin trên màn hình, tắt chuông điện thoại, và nếu bạn không cưỡng lại được việc xài mạng xã hội, hãy ngăn không cho ứng dụng tự động đăng nhập cho bạn. Chỉ cần cài đặt mật khẩu, đặc biệt nếu bạn chọn mật khẩu dài, phức tạp và hay ho, thì mật khẩu đó sẽ có thể đủ sức để đẩy bạn quay về đúng hướng làm việc.
5. Tự thưởng cho bản thân
Sự trì hoãn trở nên hấp dẫn vì nếu bạn trì hoãn một việc khó làm, ngay lập tức bạn cảm thấy mình được tưởng thưởng vì cảm xúc tiêu cực về việc đó giảm xuống ngay.
Vì vậy, bạn cần chống lại điều đó bằng những phần thưởng khác.
Nghiên cứu mới, do Kaitlin Woolley tại Đại học Cornell thực hiện, cho thấy - như bạn có có thể đoán được - phần thưởng tức thời khiến mọi người cố gắng đạt được hơn so với những phần thưởng bạn phải chờ đợi mới có được. Bạn cần phải tìm ra phần thưởng tức thời khiến việc phải làm dễ dàng hơn một chút.
Trong một nghiên cứu với tên gọi dễ thương "Giam cầm con tin trong trò chơi Hunger Games ở phòng tập thể thao" (Holding the Hunger Games Hostage at the Gym), Catherine Milkman từ Đại học Pennsylvania nhận thấy rằng nếu mọi người được trao cho vài quyển sách nói (audiobook) để nghe ở phòng tập thể thao (và chỉ nghe ở phòng tập), họ có vẻ như quay lại phòng tập sớm hơn để đón nghe phần tiếp. Câu chuyện chính là phần thưởng tức thời cho họ.
Thậm chí đã có cả khóa học hai tuần trên mạng tập trung vào việc giảm thói quen trì hoãn.
Marcus Eckert từ Đại học Leuphana của Lüneburg, Đức cho sinh viên xem video và làm bài tập hàng ngày với chiến lược giúp họ lên kế hoạch thời gian tốt hơn và hiểu về cái giá phải trả cũng như lợi ích của thói quen trì hoãn với những việc khác nhau, đồng thời giúp họ khoan dung với những cảm xúc tiêu cực dấy lên. Chẳng hạn, khóa học dạy họ tự nhắc nhở bản thân về khả năng hồi phục của bản thân trong quá khứ.
Họ cũng nhận được hai tin nhắn mỗi ngày, hỏi xem họ đã trì hoãn việc gì ngày hôm đó và xem xét hệ quả nảy sinh từ đó. Hai tháng sau, những sinh viên tham gia khóa học đã ít trì hoãn hơn.
6. Xây dựng cách nhìn thực tế hơn về tương lai của bản thân
Hầu hết chúng ta có xu hướng tin rằng trong tương lai ta sẽ có nhiều thời gian hơn. Ta lạc quan nghĩ rằng mình sẽ trở nên có tổ chức hơn, tràn đầy nhiệt huyết hơn so với chính mình trong cuộc sống mà mọi thứ chẳng thể nào sai lầm được.
Nhưng tất nhiên là điều này không xảy ra. Và đó là lý do vì sao ta thường đánh giá thấp về thời gian mình cần để hoàn thành công việc. Đây là sai lầm trong việc lên kế hoạch (planning fallacy).
Ví dụ yêu thích của tôi về sai lầm kế hoạch là câu chuyện về phiên bản đầu tiên của Từ điển Tiếng Anh Oxford.
Vào năm 1860, người ta công bố rằng cần thời gian hai năm mới hoàn thành quyển từ điển. Thậm chí khi nó bắt đầu được thực hiện vào năm 1879, năm năm sau đó họ mới chỉ làm đến từ "ant" (con kiến). Vào năm 1928, cuối cùng quyển từ điển cũng hoàn thành, nhưng đến lúc đó nó đã lỗi thời và người ta phải bắt tay vào thực hiện bản sửa đổi.
Ta cần phải tránh tạo ra phiên bản thiếu thực tế về tương lai bản thân mình. Nếu không ta sẽ khiến bản thân thất vọng và thậm chí còn trì hoãn nhiều hơn. Nghiên cứu của Fuschia Sirois đã xác nhận điều này.
Sirois nói: "Ta biến chính mình thành siêu anh hùng trong thì tương lai. Thình lình, người đó, vốn là thứ ta dự đoán về tương lai, giờ đây là hình ảnh có vẻ không thể nào đạt tới và cực kỳ phi thực tế và vô cùng trừu tượng đến mức ta không còn thấy hình bóng mình trong nó nữa."
7. Tử tế hơn với bản thân
Điều này nghe có vẻ như là thứ cuối cùng bạn nên nghĩ tới nếu bạn đã lê la trên internet nửa ngày trong khi lẽ ra bạn phải làm việc.
Thực ra, người ta nhận thấy rằng người có thói quen trì hoãn có mức độ cảm thông với bản thân thấp hơn mức trung bình.
Họ đã khắt khe với bản thân, nhưng rõ ràng là cách này vô tác dụng.
Trong một nghiên cứu với những sinh viên không ôn bài cho kỳ thi, những sinh viên nào tự tha thứ vì đã lỡ lười học bài có khả năng ôn bài cao hơn so với những sinh viên cảm thấy không thể tha thứ cho bản thân và tiếp tục làm việc. Những người vốn đã cảm thấy không vui với công việc, thì có thêm cảm xúc tiêu cực chẳng có tác dụng gì đâu.
Như Sirois chỉ ra, chúng ta thường không khó tính với bạn bè như cách ta thường làm khó bản thân.
"Có bao giờ bạn nhắm vào hành động của họ mà nói 'Việc gì xảy ra với bạn thế, sao bạn lười nhác vậy, đứng dậy và làm việc đi!' Không. Bạn có thể chỉ nói, 'Thôi nào, bạn đã có một tuần vất vả rồi. Tôi biết việc này khó với bạn, cứ thoải mái đi và tôi sẽ hỗ trợ bạn.' Và tôi nghĩ chúng ta cần phải làm vậy để thể hiện sự tử tế tương tự dành cho chính bản thân mình."
8. Thể hiện bản thân đúng cách
Thậm chí ngay cả những thứ nhỏ như ngôn ngữ bạn sử dụng cũng có thể tạo ra khác biệt. Trước kỳ bầu cử tổng thống Mỹ năm 2008, một nghiên cứu được tiến hành ở bang California. Những người đăng ký đi bầu cử được yêu cầu điền vào bảng khảo sát hỏi họ những câu như họ cảm thấy ra sao về chuyện "đi bầu cử" hoặc cảm thấy thế nào khi "là cử tri".
Sự khác biệt trong ngôn ngữ có thể rất nhỏ, nhưng đến khi họ thực sự đi bỏ phiếu bầu, thì 95% những người trong nhóm chọn trả lời chữ "là cử tri" đã đi bầu, so với 82% người từ nhóm chọn chữ "đi bầu cử". Khi ta coi mình là kiểu người nào thì hành vi của ta có thể bị tác động từ quan niệm đó.
Vì vậy, đừng miêu tả bản thân bạn là người thỉnh thoảng đi chạy, mà hãy gọi bản thân là "dân điền kinh" và bạn sẽ có khả năng đi chạy nhiều hơn. Hay, thay vì ăn kiêng, bạn hãy tự gọi mình là "một người ăn uống lành mạnh".
Ian Taylor cho biết lý do khiến điều này có tác dụng có thể là vì nó tạo ra kết nối giữa bạn với hành vi mà câu hỏi đề cập. "Vì vậy, bạn không phải là sẽ thực hiện hành vi đó nữa mà là bạn chỉ đang sống cuộc đời như bạn muốn."
Bài tiếng Anh đã đăng trên BBC Future.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét