Chọn đúng loại thực phẩm để bộ xương cứng chắc suốt đời

Cơ thể sinh đau đớn khi thay đổi tư thế, gù dần và thấp xuống, xương dễ bị gãy… là những dấu hiệu của loãng xương. Không chỉ người lớn tuổi mới có vấn đề loãng xương mà ngay ở độ tuổi thanh niên cũng có thể gặp phải.

Phòng tránh bệnh loãng xương có thể thực hiện thông qua ăn uống, giúp người trung tuổi và người già tránh bị tàn tật do những tổn hại về xương và duy trì cuộc sống khỏe mạnh.

1. Nguyên nhân gây ra loãng xương

Hình ảnh về chứng loãng xương (bên trái) (Ảnh: Javier Regueiro/ Shutterstock)

Chúng ta đều biết rằng, loãng xương là kết quả của việc giảm mật độ xương, nhưng chúng làm sao lại có thể bị giảm đi? Cũng giống như rất nhiều chức năng khác trong cơ thể, xương cốt cũng không ngừng tự làm mới mình. Trong quá trình này, những tổ chức xương cũ bị phân giải, xương mới được tạo ra. Theo thời gian khi tuổi tác tăng lên, sự sản sinh ra xương mới cũng bị chậm lại, lưu giữ lại càng nhiều hơn những tổ chức xương cũ.

2. Có thể thông qua ăn uống để giúp xương rắn chắc

Lượng xương không đủ, khoáng chất bị mất đi… đều có thể được cải thiện và phòng tránh thông qua việc ăn uống. (Ảnh: JeniFoto/Shutterstock)

Tuy nhiên, khi còn trẻ nếu bạn thông qua ăn uống để tăng cường sức khỏe và định kỳ tập luyện giúp tăng chất lượng xương (mật độ tổ chức xương tăng lên), giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương. Mặc dù loãng xương có ảnh hưởng tới cả nam và nữ, nhưng thường gặp hơn cả là ở nữ giới. Đó là bởi vì khi tuổi cao, nữ giới có sự thay đổi nội tiết tố dẫn tới mất đi tổ chức xương, từ đó dẫn tới loãng xương.

3. Ăn uống có kế hoạch để phòng ngừa loãng xương.

Nếu bạn đang lo lắng cơ thể mình không sản xuất đủ kết cấu của xương, thì có rất nhiều loại thực phẩm có thể phòng tránh loãng xương, bắt đầu từ hôm nay bạn có thể đưa vào thực đơn. Muốn giữ xương chắc khỏe, cần hai loại dinh dưỡng: canxi và vitamin D, chúng đều có thể thông qua con đường ăn uống để hấp thụ vào cơ thể. Nếu chúng ta có một kế hoạch bổ sung thích hợp, thì có thể thông qua các bữa ăn với lượng dinh dưỡng đầy đủ cho xương để đáp ứng nhu cầu cần thiết cho xương  chắc khỏe.

4. Muốn chắc khỏe, xương cần có canxi và vitamin D

Tác dụng của canxi

Canxi sẽ được tích trữ trong xương của chúng ta. Mật độ xương là để chỉ hàm lượng canxi và các loại chất khoáng khác có chứa trong xương, sẽ thuận theo thời gian và chế độ ăn uống mà được đẩy nhiều lên hoặc giảm đi. Lượng canxi mà cơ thể cần hấp thu mỗi ngày khoảng 1200 mg, giống như ở phần trên đã giới thiệu, lượng canxi này hoàn toàn có thể thông qua ăn uống để bổ sung.

Đối với những người bị dị ứng hoặc không thích sử dụng các loại chế phẩm từ sữa, thì vẫn còn có rất nhiều loại thực phẩm khác có thể cung cấp đủ lượng canxi cần cho cơ thể mỗi ngày. Canxi cũng hỗ trợ giúp cho cơ bắp, thần kinh và các tế bào có thể hoạt động bình thường.

Các loại thực phẩm giàu canxi nhất:

Bánh có chứa trứng sữa và bông cải xanh giàu canxi(Olha_Afanasieva/iStock)

Thực phẩm có chứa canxi rất đa dạng và nhiều chủng loại, sau đây là một số loại thực phẩm có chứa hàm lượng canxi cao:

+ Bông cải xanh, cải bắp, rau riếp, củ cà rốt.

+ Đậu phụ, đậu tương

+ Cá hồi, tôm cá ngừ

+ Thịt lợn

+Trứng

+ Sữa, sữa chua, phô mai, kem

+ Bổ sung bữa sáng có chứa nước ép hoa quả và ngũ cốc.

Nếu bạn lười ăn và dùng các loại thuốc bổ để thay thế thì đó là một sai lầm. Một hạng mục nghiên cứu mới đây nhất của Đại học Y John Hopkins cho thấy: Bổ sung quá nhiều lượng canxi thông qua các loại thuốc bổ có thể làm gây hại cho tim và hệ thống thành mạch máu,  còn hấp thu thông qua việc ăn uống thì không có vần đề gì.

Vì vậy bạn nên nhớ rằng, nếu bạn muốn tăng cường sức khỏe xương, nên thông qua việc ăn uống để hấp thu lượng canxi một cách tự nhiên, đừng nên để cơ thể phải gánh chịu những nguy hại từ các loại viên canxi, canxi dạng nước và dạng viên nang.

Tác dụng của vitamin D

Vitamin D là trợ thủ của canxi, bảo đảm cho xương của bạn được rắn chắc và khỏe mạnh. Vitamin D có thể hỗ trợ giúp hấp thu canxi, vì vậy, sẽ giúp bạn hấp thu đủ lượng canxi cần thiết, nếu không có vitamin D, khó để canxi có thể phát huy hoàn toàn tác dụng. Thiếu Vitamin D còn dẫn tới giảm chất lượng xương, giảm mật độ xương.

Hiện nay, những người trên 50 tuổi mỗi ngay cần hấp thu từ 800 – 1000 IU lượng vitamin D vào cơ thể. Theo viện nghiên cứu y học của học viện khoa học Mỹ (Institute of Medicine,gọi tắt là IOM) liều lượng này có thể thay đổi tùy theo mỗi người, nhưng không nên vượt quá 4000 IU.

Các loại thực phẩm có nhiều vitamin D nhất

Cá hồi có chứa hàm lượng canxi và vitamin D phong phú (Ảnh: Jeremy Daniel)

Ánh nắng mặt trời có thể cung cấp vitamin D cho cơ thể, nhưng nếu bạn sống ở vùng núi, hoặc ở những mùa lạnh giá thì bạn cũng nên ăn các thực phẩm giàu canxi để cung cấp cho cơ thể. Dưới đây là những loại thực phẩm có thể hỗ trợ giúp bổ sung vitamin D hiệu quả:

+ Cá hồi, cá ngừ, cá thu

+ Nước ép hoa quả có chứa vitamin D, ngũ cốc cho bữa sáng và các loại nước uống khác.

+ Lòng đỏ trứng gà

5. Tránh xa các loại thực phẩm “sát thủ làm hại xương”

Uống quá nhiều chất caffeine có thể dẫn tới loãng xương, khi uống cà phê tốt nhất là nên thêm sữa để bổ sung canxi (Sean Gallup/Getty Images)

Cùng với việc ăn các loại thực phẩm giúp bạn phòng tránh loãng xương, có những loại thực phẩm cũng làm xương của bạn không khỏe hoặc mất đi thành phần tổ chức xương cần thiết, đó là những loại thực phẩm bạn nên tránh sử dụng, nó bao gồm:

+ Rượu

+ Cà phê

+ Nước giải khát (đặc biệt là thức uống có ga)

+ Thực phẩm có chứa lượng muối natri cao

+ Những loại đồ ăn vặt có đừng

Ăn uống có ảnh hưởng rất lớn tới sức khỏe của xương, việc lựa chọn các loại thực phẩm thích hợp sẽ có thể giúp xương chắc khỏe bền lâu. Biết rõ mình nên ăn gì và không nên ăn gì là chìa khóa thành công trong việc phòng chống loãng xương thông qua dinh dưỡng.

Kiên Định