Đau Nhức và Chấn thương: Khi Nào Dùng Đá, Khi Nào Dùng Nhiệt?

Tác giả: Joseph Mercola, www.mercola.com | Dịch giả: Phương Chính

(ảnh minh họa từ iStock)

Có thể sử dụng đá hoặc nhiệt để làm giảm đau các chấn thương và các cơn đau, nhưng không nên sử dụng chúng thay thế cho nhau. Nói chung, đá rất có tác dụng với các chấn thương đột ngột, trong khi nhiệt giúp làm dịu các cơn đau và đau nhức cơ bắp có tính kéo dài.
Đá giúp ích được cho các chấn thương vì nó thu hẹp các mạch máu, giúp ngăn ngừa tích tụ máu tại vị trí chấn thương, gây viêm và sưng, nhưng lại làm trì hoãn quá trình chữa lànhb. Đây cũng là lý do tại sao nâng cao vùng bị thương lại hữu ích, vì nó hạn chế lưu lượng máu đến khu vực bị thương, làm giảm thiểu sưng.
Khi gặp một chấn thương, bạn hãy nhớ từ viết tắt RICE: nghỉ ngơi (rest), đá (ice), ép chặt (compression), và nâng cao (elevation). Thông thường bạn nên chườm đá vùng này từ 48 đến 72 giờ để giảm tổn thương mô và giảm đau.

Nên chườm đá trong khoảng 20 phút một lần trong một giờ. (DinaSigtrix/iStock)

Nên chườm đá khoảng 20 phút một lần trong một giờ. Không nên chườm lâu hơn vì nó có thể gây hại cho làn da của bạn hoặc thậm chí dẫn đến tê cóng. Nên chắc rằng đá hoặc túi chườm bao bọc được xung quanh vùng bị thương và thậm chí có thể ép chặt vào vết thương để giảm thiểu sưng tấy. Bạn có thể bảo vệ làn da của mình tránh tiếp xúc trực tiếp với đá hoặc túi chườm bằng cách đặt một miếng vải hoặc khăn giữa bề mặt da của bạn với nguồn nhiệt.

Khi nào sử dụng nhiệt…

Đối với đau cơ và các cơn đau, túi nhiệt sẽ giúp lưu thông máu đến vùng bị đau, thúc đẩy sự chữa lành, làm dịu cơn đau trong khi tăng tính linh hoạt cho vùng cơ. Vì lưu lượng máu tăng, nên oxy và các chất dinh dưỡng theo máu đến khu vực bị thương tổn này trong khi các chất thải được loại bỏ.
Nhiệt cũng tốt cho các chỗ đau khớp hay các hoạt động tiền khởi động làm ấm thân thể trong thể thao. Các túi gel nóng hay những chai nước nóng rất tốt cho những việc này và không gây ra bất kỳ rủi ro do tiếp xúc điện từ trường (EMF) mà hầu hết các miếng đệm sưởi chạy bằng điện thường gặp.
Nói chung, điều trị bằng nhiệt sẽ rất tốt cho những cơn đau mãn tính và không sưng. Giống như đá, bạn cũng có thể sử dụng một mảnh vải để ngăn giữa nguồn nhiệt và làn da của mình. Nên áp dụng phương pháp này từ 15 đến 20 phút cho một lần dùng.
Bạn cũng có thể dùng phương pháp nhiệt và đá xen kẽ nhau, phương thức này cũng được khuyến nghị bởi những nhà vật lý trị liệu và các huấn luyện viên. Áp dụng phương pháp nhiệt trong 20 phút, rồi lập tức chuyển qua phương pháp lạnh trong 20 phút tiếp theo.

Một cách khác để sử dụng nhiệt: Hyperthermic Conditioning

Các tế bào sử dụng protein sốc nhiệt (HSPs) để chống lại tác nhân kích thích có hại. Khi một tế bào tiếp xúc với một môi trường không an toàn, các DNA sẽ tách ra trong một khu vực nhất định và bắt đầu đọc mã di truyền để tạo ra những protein này.
HSPs thực sự mang lại lợi ích, giúp phòng ngừa và sửa chữa các protein bị tổn thương. Các protein sốc nhiệt được tạo ra bởi nhiệt, và đây là lý do tại sao tắm hơi rất có lợi.
Theo Tiến sĩ Rhonda Perciavalle Patrick, khi tăng nhiệt độ cơ thể trong thời gian ngắn, có thể là thông qua tắm hơi, có thể tạo ra những cải thiện đáng kể về thành tích cho vận động viên.

Nhiệt giúp làm dịu các cơn đau và nhức cơ bắp có tính chất kéo dài.

Tiến sĩ Rhonda gọi khái niệm này là “hyperthermic conditioning “, nghiên cứu mới đây cho thấy nó có nhiều ảnh hưởng tích cực lên cơ thể, từ tăng độ bền đến sự phát triển của các tế bào não mới.
Hyperthemic conditioning hay là “tự điều chỉnh để không phụ thuộc nhiệt trong các hoạt động thể dục thể thao thông qua tắm hơi,” làm tăng sức bền, bởi vì nó tạo ra sự thích nghi trong cơ thể của bạn. Điều này làm bạn hoạt động dễ dàng hơn khi  nhiệt độ cơ thể của bạn tăng cao.
Trong ngắn hạn, vì cơ thể bạn là chủ thể đang phải chịu một lượng áp lực nhiệt vừa phải, nên nó dần dần thích ứng với nhiệt, thúc đẩy một số thay đổi có lợi xảy ra trong cơ thể của bạn.

Lợi ích của tắm hơi

Những người tắm hơi 30 phút hai lần một tuần, trong ba tuần sau buổi tập luyện đã giúp họ tăng thời gian có thể chạy cho đến khi kiệt sức của mình lên hơn 30 phần trăm! (Ibrakovic/iStock)

Khi cơ thể bạn thích nghi với nhiệt độ cao, biểu hiện trong cơ thể bao gồm tăng thể tích huyết tương và lưu lượng máu đến tim và cơ bắp (làm tăng độ bền thể thao) cùng với sự gia tăng khối lượng cơ bắp của bạn do mật độ lớn các protein sốc nhiệt và hormone tăng trưởng.
Trong một nghiên cứu, những người tắm hơi 30 phút hai lần một tuần, trong ba tuần, sau khi tập luyện, thời gian để họ chạy cho đến khi kiệt sức sẽ tăng thêm hơn 30 phần trăm!
Tắm hơi hàng ngày cũng đã được chứng minh là giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim ở nam giới xuống một nửa so với những người chỉ tắm một lần mỗi tuần. Các sự thích nghi sinh lý khác xảy ra từ hyperthermic conditioning bao gồm:

Cải thiện cơ chế tim mạch và giảm nhịp tim	Giảm nhiệt độ cơ thể trong quá trình làm việc	Tỷ lệ đổ mồ hôi cao và độ nhạy cảm mồ hôi biểu hiện của kiểm soát điều hòa nhiệt được tăng cường
Tăng lưu lượng máu đến cơ xương (được gọi là sự tràn dịch cơ bắp) và các mô khác	Giảm tỷ lệ glycogen thấp do tỷ lệ tràn dịch cơ bắp được cải thiện	Tăng số lượng hồng cầu
Tăng hiệu quả vận chuyển oxy đến các cơ bắp

Những lời khuyên chung khi tắm hơi 

Phòng xông hơi hồng ngoại được biết đến với khả năng thúc đẩy giải độc, như đã thảo luận trong một cuộc phỏng vấn trước đó với Tiến sĩ Brian Clement, Giám đốc y tế của Viện Y tế Hippocrates. Bằng cách nung nóng các mô của bạn ở độ sâu một vài inch, phòng xông hơi hồng ngoại có thể giúp tăng cường quá trình chuyển hóa tự nhiên của bạn và lưu thông máu.
Tắm hơi cũng giúp oxy hóa các mô. Làn da của bạn là một cơ quan bài tiết quan trọng, nhưng nhiều người không dễ đổ mồ hôi theo cách thường, qua đó thấy được lợi ích của quá trình giải độc tự nhiên này. Tắm hơi thường xuyên sẽ phục hồi quá trình loại bỏ da, có thể giúp giảm độc tố trong cơ thể của bạn khá đáng kể. Nhiều người cũng thích đến phòng tắm hơi để làm dịu các cơn đau và căng cơ.
Với tất cả các lợi ích sức khỏe như vậy, việc phơi cơ thể của mình dưới nền nhiệt cao nên được thực hiện theo lẽ tự nhiên và thận trọng. Nếu bạn chưa bao giờ tắm hơi trước đây, hãy bắt đầu bằng một vài phút. Hãy thử tối đa là bốn phút trong lần đầu tiên.
Rồi với mỗi lần tắm hơi sau đó, hãy ở thêm khoảng 30 giây, và từ từ tùy theo cách cơ thể thích nghi, bạn có thể tắm hơi trong thời gian từ 15 đến 30 phút. Lý giải cho điều này là bởi vì quá trình giải độc có thể, trong một số trường hợp, rất dữ dội, tùy thuộc vào lượng độc đã tích tụ trong cơ thể bạn. Những khuyến nghị chung khi tắm hơi là:

• Xông hơi hồng ngoại: nhiệt độ 160⁰-180⁰ F (71⁰ C – 82⁰ C), trong khoảng từ 15 đến 30 phút
• Tắm hơi thường (theo kiểu Phần Lan ướt hoặc khô): 180⁰-190⁰F (82⁰ C – 87⁰ C), trong từ 10 đến 20 phút

Ngoài ra, hãy luôn ghi nhớ những khuyến nghị an toàn sau đây:

Tránh việc đi tăm hơi một mình, hãy đi cùng với bạn thân,…	Luôn luôn lắng nghe cơ thể của mình khi quyết định chọn mức nhiệt tắm hơi. Nếu bạn không khỏe hay bị nhạy cảm với nhiệt, hãy giảm mức nhiệt phòng tắm hơi hay thời gian tắm hơi xuống, hoặc là cả hai.
Không tắm hơi sau khi uống đồ uống có cồn	Hãy uống nhiều nước tinh khiết cả trước và sau khi tắm hơi. Để thay thế các chất điện giải, hãy thêm một nhúm muối hồng Himalayan, loại muối rất giàu các vi khoáng tự nhiên.
Tránh tăm hơi trong thời gian mang thai	Bạn có thể nghỉ ngơi bắng cách đứng hoặc ngồi sau khi tắm hơi 10 phút

Khi nào nên tắm bồn lạnh …

Ở đầu kia của quang phổ, việc phơi cơ thể trong nền nhiệt thấp cũng có thể có lợi cho sức khỏe. Để bắt đầu, một nghiên cứu (kích thích sự tò mò) cho thấy các protein sốc nhiệt cũng có thể được sinh ra do nhiệt độ thấp.
Trong một nghiên cứu về động vật, sự phơi lạnh gây ra các biểu hiện của HSPs trong chất béo nâu, mà tác động của nó vẫn chưa được lý giải hết. Người ta cho rằng tác động do lạnh gây ra ở các protein sốc nhiệt có thể tạo thuận lợi cho sự sinh nhiệt trong chất béo nâu có lợi, và trên một quy mô rộng hơn, sự phơi cơ thể trên nền nhiệt nóng hoặc lạnh một cách hợp lý có thể thực sự mang lại lợi ích.
Chất béo nâu là một loại chất béo sinh nhiệt, giúp tạo cháy năng lượng thay vì lưu trữ nó, và điều này có thể có ý nghĩa quan trọng khi nói về giảm cân. Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học phát hiện ra rằng họ có thể kích hoạt chất béo nâu ở nam giới trưởng thành bằng cách để họ phơi trong nhiệt độ lạnh. Một nghiên cứu của Thụy Điển công bố trong năm 2009 cũng cho thấy nhiệt độ lạnh làm tăng hoạt động ở các vùng mỡ nâu của những người tham gia nghiên cứu. Trên thực tế, sự hấp thu glucose được tạo ra do lạnh được tăng lên 15 lần.
Dựa trên các mô hình động vật, các nhà nghiên cứu ước tính rằng chỉ 50 gram chất béo nâu (ít hơn so với lượng chất béo nâu trong hầu hết những người tình nguyện có) có thể đốt cháy khoảng 20 phần trăm lượng calo hàng ngày nạp vào cơ thể — và còn nhiều hơn nữa nếu “được khuyến khích”.

Cryotherapy (Franck Fife/AFP/Getty Images)

Thường xuyên tắm nước lạnh và nước đá, hay còn gọi là ngâm nước lạnh hay “liệu pháp làm lạnh,” cũng là một kỹ thuật phổ biến trong giới các vận động viên nghiệp dư và chuyên nghiệp, vì nó được cho là giúp giảm viêm cơ và đau sau khi tập thể dục, cũng như thời gian phục hồi thần tốc.
Thật vậy, sau khi phân tích 17 thử nghiệm với hơn 360 người hoặc nghỉ ngơi hoặc ngâm mình trong nước lạnh sau khi huấn luyện sức bền, đạp xe, hoặc chạy bộ, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tắm nước lạnh hiệu quả hơn trong việc làm giảm đau cơ từ một đến bốn ngày sau khi tập thể dục.
Hầu hết các nghiên cứu về ngâm mình trong nước lạnh đều cho thấy việc này không có hoặc có rất ít các tác dụng phụ, vậy nên nếu bạn sẵn sàng dành ra 20 phút hoặc lâu trong bồn tắm lạnh, bạn có thể cảm thấy nhẹ nhõm. Tất nhiên, phải tuân theo các lý lẽ thường tình. Khi bạn ngâm nước lạnh, nó sẽ gây sốc cho cơ thể của bạn ở một mức độ nào đó, vì vậy bạn cần phải chắc chắn rằng nước trong bồn không quá lạnh và bạn không ngâm mình quá lâu.

Tiếp xúc với nước lạnh trong thời gian ngắn có thể dẫn tới ‘Hardening’

Ngâm mình trong nước lạnh trong thời gian ngắn còn được sử dụng để thúc đẩy “hardening “. Hardening là tiếp xúc với một kích thích tự nhiên, chẳng hạn như nước lạnh, kết quả kéo theo là tăng khả năng chống chọi với áp lực và / hoặc bệnh tật. Điều này đã được chứng minh bởi một nghiên cứu gồm 10 người khỏe mạnh bơi thường xuyên trong nước đá lạnh vào mùa đông. Sau khi tiếp xúc với nước lạnh, các nhà nghiên cứu ghi nhận được:

• Giảm nồng độ axit uric “mạnh”: Nồng độ axit uric thường được gắn liền với bệnh gút, nhưng từ lâu người ta cũng biết rằng những người bị huyết áp cao, bệnh thận, và những người bị thừa cân thường có nồng độ axit uric cao. Khi mức axit uric của bạn vượt quá 5,5 mg/dl, bạn có nguy cơ mắc một loạt các bệnh như bệnh tim, gan nhiễm mỡ, béo phì, tiểu đường, cao huyết áp, bệnh thận, và nhiều hơn nữa.

• Tăng glutathione: Glutathione là chất chống oxy hóa mạnh nhất của cơ thể, giúp giữ cho tất cả các chất chống oxy hóa khác thực hiện chức năng ở mức cao nhất.

Theo ý kiến cá nhân, tôi đã thử nghiệm ngâm nước lạnh trong vài năm qua. Tôi đi tắm trong nhà tắm chưa được làm ấm nước, và tôi cũng đi bơi trên biển mà không cần một bộ đồ chống ướt trên người trong tiết trời mà khi hầu hết mọi người đều xem là quá lạnh để bơi. Tôi phát hiện thấy rằng nếu tôi giữ vững nhịp thở của mình, nó thực sự sẽ giúp điều chỉnh sự sốc nhiệt ban đầu, và tôi sẽ nhanh chóng thích ứng với cái lạnh đó. Tôi đã tận hưởng nó và bây giờ xem đó như là một hình thức áp lực lành mạnh, tương tự như tập thể dục.

Liệu pháp làm lạnh rất có tác dụng với các chấn thương bất ngờ

Nếu bạn quyết định muốn thử ngâm mình trong bất kỳ loại nước lạnh nào, hãy lắng nghe cơ thể của mình và tiến dần lên với các kỹ thuật tiên tiến. Có một số lựa chọn khác nhau bạn có thể thử:

• Đặt túi nước đá trên lưng và ngực trên 30 phút mỗi ngày (bạn có thể làm điều này trong khi thư giãn trước TV chẳng hạn)
• Uống khoảng 500 ml nước đá vào mỗi buổi sáng
• Tắm vòi sen lạnh
• Ngâm nước đá đến thắt lưng của bạn trong 10 phút, ba lần một tuần. (Đơn giản chỉ cần điền vào bồn tắm của bạn với khối nước lạnh và nước đá)

Và hãy nhớ, bạn có thể sử dụng liệu pháp nóng và lạnh trong điều trị cho cơ bắp và đau khớp và chấn thương, tương ứng riêng từng cái. Nếu bạn đang bị sưng và có chấn thương cấp tính, chườm lạnh bằng nước đá hoặc gel gói trong 20 phút cho một lần. Đối với đau nhức mãn tính và các cơn đau, sử dụng một gói gel hay chai nước nóng trong 20 phút để giảm đau.