Người Lớn Tuổi và Hoạt Động Thể Chất - Bùi Phạm Thành

Xin lưu ý: Bài này dựa trên bài viết đăng trên trang mạng của CDC (Centers For Disease Control And Prevention - Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh) với mục đích "để tham khảo" mà thôi. Quý vị có thể theo đường dẫn (link) dưới đây để tìm hiểu thêm:

https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm

Với những người lớn tuổi, dù ở bất cứ tình trạng sức khoẻ như thế nào, thì việc đầu tiên là nên tham khảo với bác sĩ gia đình trước khi tham dự vào bất cứ một phương pháp hoạt động thể chất nào.

Nên nhớ rằng: Sức khoẻ là điều quan trọng nhất trong đời sống con người. 

Người Việt Nam chúng ta, có lẽ, ai cũng biết câu thành ngữ "Sức khoẻ là vàng", và trong các dịp lễ tết hay hội họp, gặp gỡ, chúng ta vẫn hỏi thăm và chúc sức khoẻ cho nhau. Thử tưởng tượng hình ảnh một người ốm liệt nằm thoi thóp trên một chiếc giường bằng vàng thì có gì là sung sướng đâu!

Hoạt Động Thể Chất Là Điều Cần Thiết Để Già Một Cách Khỏe Mạnh

Là người lớn tuổi, hoạt động thể chất thường xuyên là một trong những điều quan trọng nhất mà chúng ta có thể làm để giữ gìn sức khỏe. Nó có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn nhiều vấn đề liên quan đến sức khỏe, luôn đi kèm với tuổi tác, có lẽ vì thế mà có câu "Sinh, Lão, Bệnh, Tử". Nó cũng giúp bắp thịt của chúng ta phát triển khỏe mạnh hơn để có thể tiếp tục thực hiện các hoạt động cần thiết hàng ngày (như tắm rửa, ăn uống, vệ sinh cá nhân ...) mà không bị phụ thuộc vào người khác.

Hãy nhớ rằng "có một số hoạt động thể chất vẫn tốt hơn là không có gì cả." Chúng ta có thể hiểu câu nói đó là "có hoạt động vẫn tốt hơn là ngồi lì một chỗ." Bởi vì chỉ có người bệnh mới nằm yên hay ngồi lì một chỗ mà thôi. Lợi ích sức khỏe của chúng ta cũng sẽ tăng lên khi hoạt động thể chất nhiều hơn. Hoạt động thể chất không nhất thiết là tập thể thao, mà có thể là làm việc dọn dẹp hay nấu ăn trong nhà, tỉa cây ngoài vườn hoặc đi dạo ... Những việc mà hầu như ai cũng có thể làm được. Khoa học đã chứng minh cho thấy rằng hoạt động thể chất thường xuyên sẽ đem lại những lợi ích như:

•  Lợi ích ngay trước mắt: Giúp giữ cho khả năng suy nghĩ, học tập và phán đoán của chúng ta vẫn còn sắc bén khi già đi. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm và lo lắng và giúp chúng ta ngủ ngon hơn.
•  Kiểm soát cân nặng: Cả chế độ ăn uống và thói quen hoạt động thể chất đều đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Chúng ta tăng cân khi đem vào nhiều calories qua việc ăn uống hơn lượng calories bị đốt cháy, bao gồm cả lượng calories bị đốt cháy trong hoạt động thể chất.
  Để duy trì cân nặng: Hãy dành tối đa 150 phút mỗi tuần cho hoạt động thể chất vừa phải, có thể bao gồm khiêu vũ hoặc làm vườn. Bạn có thể đạt được mục tiêu 150 phút mỗi tuần với 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần.
•  Giảm rủi ro sức khỏe: Bệnh tim và đột quỵ (Heart disease and stroke) là hai nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ. Hoạt động thể chất vừa phải, ít nhất 150 phút mỗi tuần, có thể giúp chúng ta giảm nguy cơ mắc các bệnh này. Chúng ta có thể giảm nguy cơ hơn nữa bằng cách hoạt động thể chất nhiều hơn. Hoạt động thể chất thường xuyên cũng có thể làm giảm huyết áp và cải thiện mức cholesterol của chúng ta.
•  Bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa (Metabolic Syndrome): Hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa. Hội chứng chuyển hóa là một số sự kết hợp của quá nhiều chất béo quanh vòng eo (bụng), huyết áp cao, cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) bị hạ thấp, chất béo trung tính (triglycerides) cao hoặc lượng đường trong máu cao. Mọi người bắt đầu thấy lợi ích ở các mức độ từ hoạt động thể chất ngay cả khi không đáp ứng các lời khuyên về hoạt động thể chất vừa phải là 150 phút một tuần. Tăng số lượng giờ hoạt động thể chất có thể làm giảm nguy cơ bị các loại bệnh nói trên nhiều hơn.
•  Một số bệnh ung thư: Hoạt động thể chất làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư thường thấy. Người trưởng thành tham gia nhiều hoạt động thể chất hơn đã giảm nguy cơ phát triển ung thư:
  
• Bọng đái (Bladder)
• Nhũ hoa (Breast)
• Đại tràng (Colon)
• Nội mạc tử cung (Endometrium)
• Thực quản (Esophagus)
• Thận (Kidney)
• Phổi (Lung)
• Dạ dày (Stomach)
•  Tăng cường xương và bắp thịt: Khi chúng ta già đi, điều quan trọng là phải bảo vệ xương, khớp và bắp thịt – chúng hỗ trợ cơ thể và giúp chúng ta di chuyển. Giữ cho xương, khớp và bắp thịt khỏe mạnh có thể giúp bảo đảm rằng chúng ta có thể thực hiện các hoạt động hàng ngày và hoạt động thể chất.
• Ngăn ngừa té ngã
• Ngăn ngừa tai nạn gãy xương hông do té ngã
• Đủ sức khoẻ để làm việc nhà, đi chợ, chơi đùa với cháu ...
•  Tăng cơ hội sống lâu hơn: Ước tính có thể ngăn chặn được 110,000 ca tử vong mỗi năm nếu người trưởng thành ở Hoa Kỳ từ 40 tuổi trở lên, khi họ tăng cường việc hoạt động thể chất từ trung bình đến mạnh lên một lượng nhỏ. Thậm chí thêm 10 phút mỗi ngày cũng sẽ tạo nên sự khác biệt.
  Đồng thời cũng giúp giảm nguy cơ tử vong sớm do mọi nguyên nhân. Đối với người lớn dưới 60 tuổi, nguy cơ tử vong sớm sẽ ngừng lại khi họ đi bộ ở khoảng 8,000 đến 10,000 bước mỗi ngày. Đối với người lớn từ 60 tuổi trở lên, nguy cơ tử vong sớm ngừng lại ở khoảng 6,000 đến 8,000 bước mỗi ngày.
•  Kiểm soát tình trạng sức khoẻ mãn tính và khuyết tật (Chronic Health Conditions & Disabilities): Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp mọi người kiểm soát các tình trạng mãn tính và khuyết tật hiện có. Ví dụ, hoạt động thể chất thường xuyên có thể:
•  Giảm đau và cải thiện khả năng, tâm trạng và giá trị cuộc sống cho người lớn bị viêm khớp.
•  Giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tổn thương thần kinh cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
•  Giúp hỗ trợ các hoạt động sinh hoạt hàng ngày và khả năng tự lập cho người khuyết tật.

Tóm lại, người lớn từ 65 tuổi trở lên cần:

•  Ít nhất 150 phút mỗi tuần (ví dụ: 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần) hoạt động với cường độ vừa phải như đi bộ nhanh. Hoặc họ cần 75 phút mỗi tuần cho hoạt động cường độ mạnh như đi bộ đường dài, hoặc chạy bộ.
•  Ít nhất 2 ngày một tuần cho các hoạt động tăng cường bắp thịt.
•  Các hoạt động để cải thiện sự cân bằng như đứng bằng một chân trong vài phút, khoảng 3 ngày một tuần.

Nếu các tình trạng mãn tính ảnh hưởng đến khả năng đáp ứng các điều nói trên, thì chúng ta cũng hãy hoạt động thể chất nhiều nhất có thể trong khả năng và điều kiện của chúng ta. Xin nhắc điều đã nói ở đầu bài là "có một số hoạt động thể chất vẫn tốt hơn là không có gì cả." Ngắn gọn hơn thì là "có còn hơn không." Phải thế không quý vị?

Di Chuyển Nhiều Hơn Và Ngồi Ít Hơn

Người lớn tuổi nên di chuyển nhiều hơn và ngồi ít hơn trong suốt cả ngày. Hãy nhớ rằng, một số hoạt động thể chất tốt hơn là không có. Những người lớn tuổi ngồi ít hơn và thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào với cường độ từ trung bình đến mạnh mẽ đều đạt được một số lợi ích về sức khỏe. Lợi ích sức khỏe của chúng ta cũng sẽ tăng lên khi hoạt động thể chất nhiều hơn.

	Trẻ Mẫu Giáo (3-5 tuổi) Hoạt động thể chất mỗi ngày trong suốt cả ngày. Chơi tích cực thông qua nhiều hoạt động thể chất thú vị.
	Trẻ em và Thanh thiếu niên (6-17 tuổi) 60 phút (1 giờ) hoặc nhiều hơn hoạt động thể chất cường độ trung bình đến mạnh mỗi ngày. Nhiều hoạt động thể chất thú vị. Là một phần của 60 phút, ít nhất 3 ngày một tuần, trẻ em và thanh thiếu niên cần: Hoạt động mạnh mẽ như chạy hoặc đá banh.  Hoạt động tăng cường bắp thịt như leo trèo hoặc hít đất.  Hoạt động giúp xương chắc khỏe như thể dục hoặc nhảy dây.
	Người lớn (18-64 tuổi) Ít nhất 150 phút mỗi tuần cho hoạt động cường độ vừa phải như đi bộ nhanh. Ít nhất 2 ngày một tuần cho các hoạt động tăng cường bắp thịt. Làm nhiều hơn nếu có thể.
	Người lớn tuổi (65 tuổi trở lên) Ít nhất 150 phút mỗi tuần cho hoạt động cường độ vừa phải như đi bộ nhanh. Ít nhất 2 ngày một tuần cho các hoạt động tăng cường cơ bắp. Các hoạt động để cải thiện sự cân bằng như đứng bằng một chân. Làm nhiều hơn nếu có thể.
	Người lớn mắc các bệnh mãn tính và khuyết tật Dành ít nhất 150 phút (ví dụ: 30 phút 5 ngày một tuần) hoạt động thể chất aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần. Và Dành ít nhất 2 ngày một tuần cho các hoạt động tăng cường bắp thịt bao gồm tất cả các nhóm bắp thịt chính. Nếu không thể đáp ứng các đề nghị trên, thì cũng hãy cố gắng hết sức, tránh tình trạng thụ động, ngồi ì một chỗ.
	Phụ nữ mang thai và sau khi sanh Dành ít nhất 150 phút (ví dụ: 30 phút 5 ngày một tuần) hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần như đi bộ nhanh trong thời kỳ mang thai và sau khi sanh. Hãy nhớ rằng, một số hoạt động thể chất tốt hơn là không có hoạt động nào, vì vậy hãy làm những gì có thể.

Người lớn tuổi nên làm theo các bài tập như được chỉ định trong các chọn lựa sau đây. Kiểm tra biểu đồ độ tuổi tương ứng ở trên để biết về số lượng hoạt động hàng tuần được đề nghị cho người lớn.

Thí Dụ 1 Aerobic cường độ vừa phải (như: đi bộ nhanh)  trong 150 phút (30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần) VÀ Các hoạt động tăng cường bắp thịt vào 2 ngày trở lên mỗi tuần để tập tất cả các nhóm bắp thịt chính (chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và cánh tay). VÀ Các hoạt động giữ thăng bằng Đi giật lùi, đứng bằng một chân khoảng 3 ngày một tuần.

Thí Dụ 2 Aerobic cường độ mạnh (như: chạy bộ)  trong 75 phút (1 giờ 15 phút) mỗi tuần VÀ Các hoạt động tăng cường bắp thịt vào 2 ngày trở lên mỗi tuần để tập tất cả các nhóm bắp thịt chính (chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và cánh tay). VÀ Các hoạt động giữ thăng bằng Đi giật lùi, đứng bằng một chân khoảng 3 ngày một tuần.

 

Hoạt Động Thể Chất Đa Thành Phần

Hoạt động thể chất đa thành phần bao gồm nhiều hơn một loại hoạt động thể chất, chẳng hạn như Aerobic, tăng cường bắp thịt và rèn luyện thăng bằng. Hoạt động thể chất đa thành phần có thể được thực hiện tại nhà hoặc trong môi trường cộng đồng như một phần của chương trình được tổ chức và có lịch trình sinh hoạt. Các hoạt động giải trí như khiêu vũ, yoga, thái cực quyền (tai chi), làm vườn hoặc thể thao cũng có thể được coi là đa thành phần vì chúng thường kết hợp nhiều thể loại hoạt động thể chất vào với nhau.

Người lớn tuổi nên bao gồm các hoạt động duỗi chân tay và cân bằng như một phần của hoạt động thể chất hàng tuần của họ. Thực hiện các hoạt động thể chất đa thành phần có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương do té ngã và cải thiện khả năng thể chất.

Aerobic (Hoạt Động Thể Dục Theo Nhịp Điệu)

Hoạt động thể dục nhịp điệu hay “tim mạch - cardio” giúp chúng ta thở mạnh hơn và tim đập nhanh hơn. Từ việc đẩy máy cắt cỏ, tham gia lớp khiêu vũ, đi bộ hoặc xe đạp – những loại hoạt động này và nhiều hoạt động khác nữa. Miễn là chúng ta đang thực hiện các hoạt động thể chất này ở cường độ vừa phải hoặc mạnh mẽ. Ngay cả những việc đơn giản như đi bộ cũng là một cách tuyệt vời để có được hoạt động aerobic mà bạn cần, miễn là nó ở cường độ vừa phải.

Cường độ là mức độ cơ thể chúng ta có thể làm được trong hoạt động thể chất. Hãy thử một vài trong số các hoạt động aerobic sau:

• Đi bộ hoặc đi bộ đường dài
• Một số hình thức yoga
•  Một số công việc sau vườn, chẳng hạn như tỉa cây, quét lá và đẩy máy cắt cỏ
• Đi xe đạp (tại chỗ hoặc ngoài trời)
• Thể dục nhịp điệu dưới nước (Water aerobics)

Làm Thế Nào Để Bạn Biết Nếu Bạn Đang Thực Hiện Hoạt Động Aerobic Vừa Phải Hoặc Mạnh Mẽ?

Trên thang điểm 10, ngồi là 0 và làm được tối đa là 10, hoạt động aerobic cường độ vừa phải là 5 hoặc 6. Nó sẽ khiến chúng ta thở khó khăn hơn và tim đập nhanh hơn. Chúng ta cũng sẽ nhận thấy rằng mình có thể nói nhưng không hát được lời của ngay cả những bài hát yêu thích nhất (có lẽ vì thế khi hoạt động aerobic, người ta chỉ nghe nhạc chứ không hát, có người gọi là ... tra tấn lỗ tai của người khác :-).

Hoạt động cường độ mạnh là 7 hoặc 8 trên thang điểm này. Nhịp tim của chúng ta sẽ tăng lên một chút và thở sẽ khó khăn. Chúng ta sẽ không thể nói nhiều hơn một vài chữ mà không phải dừng lại để lấy lại hơi.

Chúng ta có thể thực hiện hoạt động aerobic cường độ vừa phải hoặc cường độ mạnh, hoặc kết hợp cả hai mỗi tuần. Nguyên tắc chung là 1 phút hoạt động cường độ mạnh tương đương với 2 phút hoạt động cường độ vừa phải.

Mức độ tập thể dục của mọi người là khác nhau. Điều này có nghĩa là đi bộ có thể giống như một hoạt động cường độ vừa phải đối với một người, nhưng đối với những người khác, nó có thể cảm thấy là mạnh mẽ. Tất cả phụ thuộc vào cá nhân chúng ta – dáng người, tình trạng sức khỏe, và nhất là có cảm thấy thoải mái khi làm những hoạt động thể chất này hay không. Điều quan trọng là chúng ta nên thực hiện các hoạt động thể chất phù hợp với tình trạng sức khoẻ và khả năng hiện thời của chúng ta.

Các Hoạt Động Tăng Cường Bắp Thịt

Bên cạnh hoạt động aerobic, chúng ta cần tập những động tác giúp bắp thịt khỏe hơn, ít nhất 2 ngày một tuần. Những loại hoạt động này sẽ giúp chúng ta không bị mất bắp thịt khi về già.

Để đạt được những lợi ích về sức khỏe, chúng ta cần thực hiện các hoạt động tăng cường bắp thịt đến mức khó có thể thực hiện thêm một nữa, có nghĩa là đã hết sức mình rồi. Cố gắng thực hiện 8-12 lần cho mỗi hoạt động, được tính là 1 hiệp. Cố gắng thực hiện ít nhất 1 hiệp các hoạt động tăng cường bắp thịt, nhưng để đạt được nhiều lợi ích hơn nữa, hãy thực hiện 2 hoặc 3 hiệp.

Có nhiều cách chúng ta có thể tăng cường bắp thịt của mình, cho dù là ở nhà hay tại phòng tập thể dục. Các hoạt động mà chúng ta chọn nên có tác động lên tất cả các nhóm bắp thịt chính trên cơ thể (chân, hông, lưng, ngực, bụng, vai và cánh tay). Chúng ta có thể muốn thử:

• Cử tạ
• Kéo các loại dây đề kháng (resistance bands)
•  Thực hiện các bài tập sử dụng trọng lượng của cơ thể (hít đất, đứng lên ngồi xuống)
• Làm vườn nặng (đào, xúc)
• Một số hình thức yoga

Hoạt Động Giữ Thăng Bằng

Các hoạt động giữ thăng bằng giúp ngăn ngừa té ngã; thế cho nên có thể là hoạt động thể chất đáng chú ý nhất. Đi giật lùi, đứng bằng một chân ... là những thí dụ về các hoạt động giữ thăng bằng. Tăng cường bắp thịt lưng, bụng và chân cũng giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

oOo

Vâng, đến đây thì chúng tôi cũng xin cảm ơn quý vị đã đọc hết bài này. Có thể quý vị đang ngồi bên bàn viết để đọc trên computer, hay đang nằm để đọc trên tablet hoặc cellphone ... dù bằng cách nào chăng nữa, chúng tôi có lời đề nghị như thế này. Để khởi đầu cho việc tập luyện, giữ gìn sức khoẻ, xin quý vị hãy đứng dậy, đi vòng quanh trong nhà hay ngoài sân và hát nho nhỏ một bài hát mà quý vị thích nhất. Nếu quý vị nào thích hát Karaoke thì có thể dùng cellphone vào trong Youtube để tìm bài hát. Vừa đi vừa hát; có thể là hát ba bài, hoặc hát một bài ba lần, tuỳ thích . Được như thế là quý vị đã hoạt động thể chất bằng phương pháp đi bộ được khoảng 15 phút rồi đó. Bởi vì mỗi bài hát dài trung bình là 5 phút, hát 3 bài hay ba lần thì là 15 phút. Đó là nói về nhạc êm dịu; nếu quý vị nào thích nhạc "kích động, giựt gân" một chút thì đó chính là aerobic - thể dục theo nhịp điệu rồi.

Được bao nhiêu, hay bấy nhiêu, "có còn hơn không" phải không quý vị?

Bùi Phạm Thành

Tham khảo:

How much physical activity do older adults need?https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm

--