Axit béo omega 3, DHA, EPA rốt cuộc là gì? Nên ăn cá hay uống viên dầu cá?

Trong những năm qua, hẳn bạn đã nghe thấy nhiều công ty quảng bá thành phần axit béo omega 3, DHA và EPA trong những sản phẩm của họ, xem đó như là một lợi thế về chất lượng. Vậy chúng thực ra là gì? Và nên bổ sung như thế nào?

(ảnh: Shutterstock)

Omega 3 là gì? Chúng khác gì với DHA và EPA?

Chất béo (dầu, mỡ, bơ…) mà chúng ta dùng hàng ngày có thành phần chính là các axit béo. Các axit béo này có thành phần cơ bản là một mạch carbon thẳng liên kết với một nhóm axit (-COOH), tùy theo mạch carbon dài hay ngắn, có chứa nối đôi hay chỉ gồm các nối đơn mà sẽ cho ra các loại chất béo khác nhau.

Omega 3 là một nhóm các axit béo chưa no có nhiều nối đôi, và nối đôi cần nhất ở vị trí carbon thứ 3, mà cơ thể chúng ta không tự tổng hợp được, phải bổ sung thông qua thực phẩm. Axit béo omega 3 có nhiều trong các loại cá ở vùng biển lạnh và sâu như cá Ngừ, cá Hồi, cá Thu.

DHA và EPA là hai loại Omega 3 khác nhau.

DHA (viết tắt của Docosahexaenoic axit) là axit béo không no chuỗi dài có 22 carbon và chứa 6 nối đôi, còn EPA (viết tắt của Eicosapentaenoic axit) là axit béo không no chuỗi dài có 20 carbon và chứa 5 nối đôi.

DHA có vai trò quan trọng trong cơ thể, chiếm tới 1/4 lượng chất béo trong não, chiếm tỉ lệ rất cao trong chất xám của não và võng mạc, nằm trong thành phần cấu trúc của màng tế bào thần kinh, nên người ta còn gọi DHA là “gạch xây cho não”.

DHA tạo ra sự độ nhạy của các nơ-ron thần kinh, tăng sự đàn hồi của tế bào não, màng tế bào thần kinh, giúp dẫn truyền thông tin nhanh và chính xác. DHA cần thiết cho việc hình thành các nơ-ron thần kinh, vận chuyển glucose để cung cấp năng lượng cho não bộ. DHA còn cần thiết cho phát triển hoàn thiện chức năng nhìn của mắt, sự phát triển hoàn hảo của hệ thần kinh, 93% tế bào võng mạc có thành phần là DHA.

Chế độ dinh dưỡng đầy đủ DHA sẽ giúp phụ nữ mang thai giảm thiểu được các bệnh lý như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ, trầm cảm sau sinh… Sức đề kháng và hoạt động tim mạch của bà bầu cũng tăng lên khi được bổ sung đầy đủ DHA trong thời gian mang bầu.

EPA là gì?

EPA là tên viết tắt của Eicosapentaenoic axit. Tương tự DHA, EPA cũng là một axit béo chuỗi dài có 20 carbon thuộc nhóm axit béo Omega 3.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tác dụng chủ yếu của EPA là giúp tạo ra Prostagladin trong máu, có tác dụng ức chế sự đông vón tiểu cầu, giảm và phòng ngừa hình thành huyết khối, đồng thời có thể giảm bớt lượng Cholesterol, giảm bớt Triglyceride trong máu làm giảm độ nhớt dính của máu, giữ cho tuần hoàn được thông thoáng. EPA cũng có tác dụng chống viêm mạnh và được sử dụng trên thực tế như một loại thực phẩm vàng để chống viêm.

Ngoài ra, EPA còn tác dụng làm giảm tình trạng xơ vữa động mạch. Vì vậy EPA có tác dụng tốt đối với việc phòng ngừa và chữa trị các bệnh tim mạch do xơ vữa mạch.

Vậy chúng ta nên ăn cá hay uống bổ sung viên dầu cá?

Cá hay dầu cá? (ảnh: Internet)

Theo TS. Trương Hồng Sơn, Viện Y học Ứng dụng thì để trả lời câu hỏi này, tốt nhất hãy thử so sánh một số chỉ tiêu giữa việc ăn cá và uống viên dầu cá, ví dụ như giá trị dinh dưỡng, sự hấp thu các chất dinh dưỡng, hiệu quả, giá cả…

1. Giá trị dinh dưỡng

Cá: không chỉ chứa EPA và DHA mà còn vitamin D, selen, protein, và nhiều khoáng chất hay chất béo khác rất hữu ích cho cơ thể (Ca, Mg..). Selen rất quan trọng, giúp bảo vệ cơ thể trước độc tố thủy ngân, vitamin D giúp bảo vệ cơ thể trước rất nhiều bệnh.

Dầu cá: dầu cá chỉ chứa EPA và DHA, mặc dù dầu cá hồi và dầu gan cá tuyết cũng chứa khá nhiều vitamin D. Dầu cá chỉ chứa rất ít các axít béo toàn phần như cá và không chứa selen (Se).

2. Hiệu quả (mức độ EPA và DHA)

Cá: 150 g cá hồi hoang dã có chứa 883mg của EPA và 1,1g DHA. Ăn 2-3 phần cá hồi một tuần sẽ cung cấp một lượng nhỏ omega 6 nhưng lại đủ cho mọi người.

Dầu cá: về điểm này thì có vẻ dầu cá sẽ có ưu điểm hơn ăn cá. Bởi vì các phân tử trong dầu cá được chứng cất và tinh khiết hơn nên chứa một lượng lớn DHA và EPA. Uống 6 viên dầu cá có thể cung cấp cho bạn 1,5 g DHA mỗi ngày, mức độ này rất khó có thể đạt được từ việc ăn cá trừ khi bạn ăn khoảng 300 g cá hồi hoang dã mỗi ngày

3. Hấp thụ

Đây là vấn đề khó nhất. Nếu như hiệu quả đề cập đến nồng độ EPA và DHA trong việc ăn cá và uống dầu cá thì ở đây sẽ đề cập đến việc cơ thể hấp thụ được bao nhiêu. Một vài nghiên cứu dịch tễ học đã chỉ ra rằng các viên dầu cá không đạt được nhiều hiệu quả bằng việc ăn cá. Bởi vì việc xuất hiện các axít béo có trong cá có thể hỗ trợ việc hấp thu các chất EPA và DHA hiệu quả hơn so với uống dầu cá có ít chất béo.

Một nghiên cứu khác so sánh giữa việc ăn cá và uống dầu cá, đã cho thấy mức độ DHA sau 6 tuần ăn cá hồi cao gấp 9 lần so với việc uống dầu cá. Các tác giả của nghiên cứu đã đặt ra giả thuyết là cấu trúc của axít béo có trong cá tương tự như cấu trúc chất béo trong cơ thể chúng ta, nên chúng dễ dàng được hấp thu hơn. Ngược lại, dầu cá chỉ là những thành phần đơn chất gộp lại nên chúng không có đủ lượng chất béo cần thiết để đồng hóa trong cơ thể.

Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng dầu cá hấp thu tốt hơn nếu như bạn có chế độ ăn giàu chất béo. Họ tìm thấy những thành phần của omega 3 trong các mô có thể tăng lên rất nhiều khi dầu cá kết hợp với 12g dầu ô liu. Việc dùng dầu cá dạng viên riêng lẻ sẽ không kích thích sự tiêu hóa chất béo (quá trình tiết mật từ túi mật), do đó hãy kết hợp với một bữa ăn có chất béo, chẳng hạn như trứng, thịt, gà, cá, các loại hạt hoặc quả bơ.

Như vậy, nếu không phải diện đang cần điều trị đặc biệt, các chuyên gia thường khuyên chúng ta bổ sung các axit omega 3, DHA và EPA qua thực phẩm tự nhiên.

Cá hồi là thực phẩm thường được khuyên dùng, nhưng đây không phải là nguồn duy nhất giàu DHA, EPA… Trong nhiều hải sản khác, đặc biệt là loài giáp xác tôm, cua và thân mềm cũng có đủ EPA và DHA cho cơ thể.

Nếu bạn muốn dùng dầu cá cho “nhanh gọn”, thì các chuyên gia khuyến nghị rằng: Hãy nhớ kiểm tra trên nhãn mác để chọn một loại thuốc bổ với thời hạn sử dụng dài nhất có thể và lưu trữ chúng nơi mát mẻ, khô ráo ít ánh sáng. Trên thị trường có thể có rất nhiều biến thể trong thuốc viên và viên nang, giá cả cũng nhiều loại, và thậm chí cả sản phẩm chứa dầu cá đã bị ôi.

Thạch Dũng tổng hợp