Năm ‘bí kíp’ giúp bạn tập trung suy nghĩ

Trên mạng Internet tràn ngập với những lời khuyên về làm cách nào để giữ được tập trung giữa biết bao nhiêu là thứ khiến chúng ta xao lãng.

Tuy nhiên, phần nhiều trong số này hoặc là hết sức không thực tế hoặc khiến bạn không nắm được tình hình nơi công sở và do đó sẽ bị phân tâm dọ đoán, suy nghĩ xem mình đã bỏ lỡ điều gì.
Thật vậy, có bao nhiêu người trong chúng ta luôn thấy rằng những gì mình làm là hứng khởi và lý thú? có bao nhiêu người trong chúng ta chịu được việc khóa mạng xã hội lại, dành cả ngày đeo tai nghe, hoặc làm việc mà không hề lên mạng?
Những lời khuyên dưới đây không có liên hệ gì nhiều với những gì mà các nhà tâm lý học khám phá về cách hoạt động của não bộ con người.Nhiều thứ mà chúng ta cho rằng mình nên làm để giúp giữ tập trung thật ra lại đi ngược với nguyên tắc hoạt động tự nhiên của não bộ chúng ta.
Do đó, chúng ta có thể học hỏi điều gì từ khoa học tập trung để làm việc được nhiều hơn, và liệu có điều nào trong số những lời khuyên thường gặp thật sự có hiệu quả?

Hãy cứ để đầu óc lan man

Nghe có vẻ ngược đời nhưng để đầu óc của bạn cứ nghĩ vẩn vơ có lẽ lại là một trong những phương cách hay nhất nếu bạn đang cố gắng tập trung.
Các nhà tâm lý học ngày càng nhận ra rằng chúng ta dành rất nhiều thời gian suy nghĩ vẩn vơ – một số con số còn chỉ ra đến 50%. Điều này khiến cho các nhà tâm lý học cho rằng việc suy nghĩ vẩn vơ không phải là lỗi hoạt động của não bộ mà chính là một phần quan trọng của hệ thống để giúp đầu óc chúng ta hoạt động tốt.
Nhìn vào bộ não có thể giúp chúng ta hiểu tại sao sự suy giảm tập trung của chúng ta là điều tốt.
Sự tập trung đòi hỏi hoạt động của một hệ thống khu vực trên vỏ não vùng trán vốn có chức năng chống lại sự phân tâm và kiểm soát những cám dỗ tự nhiên trước những điều hứng thú hơn.
Giữ cho hệ thống này hoạt động đòi hỏi có nhiều năng lượng hơn khu vực não vốn hoạt động khi chúng ta không nghĩ về những điều gì đó cụ thể. Điều không tránh khỏi là vào lúc nào đó chúng ta sẽ hết sinh khí và đó là lúc chúng ta bắt đầu nghĩ vẩn vơ.
Do đó nếu nó sẽ xảy ra thì tại sao lại không để nó xảy ra vào lúc thích hợp hơn?
Paul Seli, một nhà tâm lý học ở Đại học Harvard, đã phân biệt giữa việc suy nghĩ vẩn vơ cố ý và vẩn vơ tình cờ và cho rằng chỉ có việc tình cờ mới không tốt cho việc tập trung làm việc.
Những người hay nghĩ vẩn vơ vào lúc họ ý thức được rằng việc nghĩ vẩn vơ đó không gây ảnh hưởng gì – chẳng hạn như khi làm những việc hành chính không cần tập trung đầu óc gì nhiều – thì ít bị tác hại hơn những người mà ráng giữ cho đầu óc không nghĩ quanh quẩn, Seli phân tích.
“Nếu công việc dễ dàng thì việc suy nghĩ vẩn vơ có khả năng không gây ảnh hưởng đến công việc, mà ngược lại chúng ta còn có được lợi ích của nó chẳng hạn như lên kế hoạch và giải quyết vấn đề,” ông nói.

Bản quyền hình ảnhGETTY IMAGES

Điều này có nghĩa là cứ để cho đầu óc luôn thoải mái tự do sẽ có lợi cho chúng ta.
“Hãy nghĩ về điều gì đó không liên quan, có thể là tìm cách giải quyết một vấn đề gì đó mà bạn tự nhiên nghĩ đến rồi sau đó mới quay trở lại công việc,” Seli nói.
Để cho mình nghĩ về bất cứ điều gì đó ngoài công việc không những khiến chúng ta không cảm thấy tội lỗi trong việc suy nghĩ lan man mà còn giúp chúng ta giải quyết một số điều đọng lại trong đầu vốn là lý do khiến đầu óc chúng ta đi lan man.

Giết thời gian

Các đoạn phim vui nhộn về mèo thường được coi là một trong điều dễ gây xao nhãng nhất đối với những người làm việc một cách xuề xòa, tuy nhiên một số nhà tâm lý học lại cho rằng thật ra những hình ảnh như vậy mới giúp chúng ta có trạng thái tâm lý tốt để tiếp tục công việc.
Điều này là do cho dù bạn có say mê công việc như thế nào đi nữa thì việc giữ cho đầu óc tập trung vào những việc khó đòi hỏi phải có ý chí mạnh mẽ.
Theo một nghiên cứu mới đây thì một cách tốt để tăng cường sức mạnh ý chí là cười thoải mái.
Các thí nghiệm cho thấy những ai vừa xem một đoạn phim hài hước sẽ nỗ lực nhiều hơn và lâu hơn để hoàn thành một câu hỏi hóc búa hơn là những người xem một đoạn phim thư giãn nhưng không vui.
Nghiên cứu này kết luận rằng sự hài hước giúp tăng cường ý chí hiệu quả đến mức các công ty nên khuyến khích một môi trường làm việc vui vẻ hơn.
“Tạo dựng một không khí làm việc vui vẻ trong công ty – tức là nhân viên hoàn toàn chủ ý tìm điều gì đó vui nhộn để họ có thể cười, chẳng hạn như một email hay một đoạn clip hài hước trên YouTube, có thể là một cách giúp chúng ta nâng cao hiệu suất công việc,” ông David Cheng, một nhà nghiên cứu về lãnh đạo tại Đại học Quốc gia Úc ở Canberra, người chủ trì nghiên cứu, cho biết.
“Dĩ nhiên điều này không có nghĩa là để nhân viên tự do xem video vui về mèo suốt ngày mà thỉnh thoảng được nghỉ ngơi để cười đùa sẽ rất có ích, nhất là khi bạn cảm thấy thật sự mệt mỏi.”

Lọc bỏ các vấn đề dễ gây xao lãng

Để giữ sự tập trung đúng cách thì bạn cần phải loại bỏ mọi tác nhân gây xao nhãng bên ngoài, đúng không? Thật ra, theo một lý thuyết về sự chú tâm thì lại hoàn toàn ngược lại.
Nilli Lavie, một nhà tâm lý học tại trường University College London, đã đưa ra một lý thuyết mà bà gọi là “Lý thuyết tiếp nhận” vào năm 1995.
Lý thuyết này cho rằng có giới hạn trong việc đầu óc chúng ta tại mỗi thời điểm nhất định chỉ có thể tiếp nhận và xử lý được một lượng thông tin nhất định từ thế giới bên ngoài.
Một khi mọi chỗ trống đã được lấp đầy thì hệ thống chú tâm của não bộ bắt đầu hoạt động để quyết định sẽ tập trung vào điều gì.
Các thí nghiệm của Lavie cho thấy sẽ tốt hơn nếu chúng ta làm việc không phải trong môi trường sạch sẽ, ngăn nắp và tĩnh lặng mà là ở nơi bừa bộn và hỗn loạn.
Điều này hợp lý là vì một khi tất cả các khoảng trống tiếp nhận đã được lấp đầy thì não bộ sẽ tập trung toàn bộ năng lượng vào công việc quan trọng nhất. Lúc đó thì mọi sự xao nhãng sẽ bị loại trừ.
Tuy nhiên, vấn đề với việc áp dụng nguyên lý này là xác định được sự xao nhãng nào là cần thiết và đặt nó vào đúng chỗ khi đầu óc bạn ngồn ngộn các thứ.
Có một số phần mềm điện thoại, chẳng hạn như ommwriter hay focus@will sẽ đem đến những xao lãng âm nhạc hay hình ảnh nhưng cho đến nay chúng vẫn chưa được kiểm nghiệm trong các nghiên cứu khoa học và do đó chưa chắc chúng đã có tác dụng bằng việc bật radio lên.
Mấu chốt ở đây là cần phải khiến cho đầu óc của bạn có vừa đủ những thứ cần thiết để suy nghĩ, khiến nó không có cơ hội phân tâm sang việc khác.
Tuy nhiên, đây không phải là các dễ làm, cho nên ta không nên áp dụng thường xuyên mà chỉ nên dùng khi tất cả các biện pháp khác đều đã không hiệu quả.

Ngưng làm việc

Khi bạn không thể áp dụng được các phương cách này thì nghỉ ngơi một chút có lẽ điều cuối cùng mà bạn có thể làm.
Có rất nhiều bằng chứng cho thấy thực ra nghỉ một chút lại giúp bạn làm được nhiều hơn. Vấn đề là cần phải xác định được khi nào thì cần nghỉ ngơi, cần nghỉ trong bao lâu, và ta nên làm gì vào thời gian đó.

Bản quyền hình ảnhGETTY IMAGES

Một số nghiên cứu có từ những năm 1990 cho thấy rằng do những sự khác biệt tự nhiên trong chu kỳ tỉnh táo ở những người khác nhau, chúng ta chỉ có thể tập trung không quá 90 phút và sau đó cần nghỉ ngơi trong 15 phút.
Tập thể dục là một cách thư giãn tốt vì nó dường như giúp khởi động lại não và giúp não ở trong tình trạng tốt hơn để quay trở lại nhịp độ công việc nhất là sau khi tập, bạn uống thứ gì đó có chất caffeine. Tập thể dục ngoài trời còn tốt hơn nữa – đi ra ngoài từ lâu nay đã được cho là sẽ giúp cải thiện khả năng tập trung.
Thiền cũng là một cách. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy những người ngồi thiền lâu năm kiểm soát sự tập trung tốt hơn là những người không biết thiền. Họ cũng nhận biết tốt hơn lúc nào thì cần phải nghỉ ngơi.
Nếu tất cả những điều này nghe có vẻ mất thời gian thì tin tốt là cho dù bạn có tập thể dục hay không thì một cốc caffeine nhanh gọn có thể giúp cải thiện trí nhớ và sự tập trung trong thời gian ngắn.
Do đó, cho dù bạn có chọn cách nghỉ ngơi nào đi nữa thì bao giờ cũng nên đặt một ấm nước lên bếp khi bạn quay trở về bàn làm việc.

Đừng cố gắng quá mức

Khi cần tập trung vào điều gì đó trong những khoảng thời gian nhất định, thì việc ít tập trung sẽ tạo kết quả là bạn tập trung suy nghĩ được dài hơn, theo các nghiên cứu của Joe DeGutis và Mike Esterman từ phòng nghiên cứu Boston Attention and Learning Lab tại Massachusetts.
Trong các thử nghiệm, họ thấy rằng chiến lược thành công nhất để tập trung suy nghĩ được tốt là hãy thật chú ý vào vấn đề trong một khoảng thời gian, sau đó có đợt nghỉ chóng vánh, rồi lại quay trở về tập trung suy nghĩ. Những ai cố tập trung liên tục trong một thời gian dài nhìn chung sẽ mắc nhiều lỗi hơn so với những người áp dụng cách này.
Tương tự, nghiên cứu do Christian Olivers từ đại học Vrije University ở Hà Lan cho thấy khả năng tập trung của con người sẽ tốt hơn khi họ đơn giản chỉ là được yêu cầu không nghĩ về việc đang cần suy nghĩ nữa, và nghĩ về một chuyện gì khác.
Càng hiểu biết nhiều về não bộ, chúng ta càng nhận thấy rõ ràng rằng việc căng thẳng chính là kẻ thù của khả năng tập trung. Do đó, hãy để thời gian làm bất kỳ điều gì có thể giúp bạn bình tĩnh hơn, kiểm soát tình hình tốt hơn, và mọi sự tự nó sẽ trở nên ổn hơn.
Bản tiếng Anh đã được đăng trên BBC Capital.