Khi cơ
thể không thể hấp thu đường từ máu vào tế bào một cách hiệu quả sẽ dẫn
đến lượng đường trong máu cao. Mặc dù chưa đủ đến mức mắc tiểu đường,
nhưng người có đường huyết cao vẫn có thể phải đối mặt với tình trạng
này. Nếu không kiểm soát được lượng đường trong máu, chỉ sau vài năm, nó
sẽ tiến triển thành tiểu đường.
Dưới đây là một số phương pháp giúp hạ đường huyết một cách tự nhiên, giúp cơ thể duy trì mức đường huyết bình thường:
1. Thường xuyên tập thể dục
Thường
xuyên tập thể dục có thể giúp giảm cân, tăng độ nhạy của insulin. Điều
này có nghĩa là tế bào của bạn có thể sử dụng đường trong máu tốt hơn.
Tập thể dục còn có thể giúp cơ bắp nhận được năng lượng từ đường huyết,
nhờ đó kiểm soát mức đường huyết. Cử tạ, đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe ,
nhảy múa, leo núi, bơi lội… đều là những cách rèn luyện rất tốt.
Nếu
lượng đường huyết của bạn không ổn định thì nên làm kiểm tra định kì.
Điều này có thể giúp bạn hiểu những phản ứng của bản thân đối với các
hoạt động khác nhau, duy trì lượng đường huyết ở mức trung bình không
cao không thấp.
2. Kiểm soát sự hấp thụ carbohydrate
Cơ thể
sẽ phân giải carbohydrate thành đường (chủ yếu là glucose), sau đó
insulin sẽ chuyển đường đến các tế bào. Khi bạn ăn quá nhiều
carbohydrate hoặc chức năng của insulin có vấn đề thì lượng đường sẽ
tăng lên.
Hiệp hội
bệnh tiểu đường của Mỹ (ADA) khuyên chúng ta nên kiểm soát việc hấp thụ
carbohydrate thông qua tính toán calo hoặc thay đổi thực đơn. Nghiên
cứu nhận thấy, việc ăn uống hợp lí, kiểm soát chế độ ăn ít carbohydrate
sẽ hỗ trợ ngăn ngừa tăng đường huyết và kiểm soát đường huyết.
3. Tăng cường hấp thu chất xơ
Chất xơ
có thể giảm tiêu hóa carbohydrate và hấp thu đường, giúp duy trì đường
huyết ổn định. Việc hấp thụ loại chất xơ nào cũng rất quan trọng. Chất
xơ chia làm 2 loại: chất cơ hòa tan trong nước và chất xơ không hòa tan.
Nghiên cứu đã chứng minh chất xơ hòa tan có thể làm giảm mức đường
huyết.
Ngoài
ra, thực phẩm nhiều chất xơ có thể hỗ trợ chữa bệnh tiểu đường loại 1,
tránh hạ đường huyết. Thực phẩm nhiều chất xơ bao gồm rau củ quả, các
loại đậu và hạt thô. Lượng chất xơ cần hấp thụ mỗi ngày ở nữ giới là 25g
và nam giới là 38 g, tương đương với 14g /1000 calo.
4. Uống nhiều nước
Yếu tố
quan trọng để làm giảm mức đường huyết là đảm bảo lượng nước trong cơ
thể. Khi cơ thể bị mất nước, hoóc môn chống bài tiết nước tiểu sẽ khiến
glycogen trong gan chuyển hóa thành đường huyết. Thận sẽ cố đào thải
đường huyết dư thừa qua đường tiểu, trong quá trình này bạn sẽ tiếp tục
bị mất nước. Vì thế thường xuyên uống nước có thể làm giảm đường huyết
cũng như nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Chú ý là
nước lọc và nước uống không có calo là tốt nhất. Những loại nước có
đường sẽ làm tăng lượng đường huyết, tăng cân, dễ gây bệnh tiểu đường.
5. Kiểm soát lượng thực phẩm
Việc
kiểm soát lượng thực phẩm sẽ hỗ trợ điều tiết hấp thu calo và giảm cân,
nhờ đó cũng làm giảm và cân bằng mức đường huyết, giảm nguy cơ mắc bệnh
tiểu đường loại 2. Dưới đây là một số những cách hữu dụng:
- Cân thực phẩm.
- Dùng bộ đồ ăn cỡ nhỏ.
- Đừng đi ăn buffet.
- Đọc thông tin trên vỏ hộp và kiểm tra trọng lượng.
- Viết nhật kí ăn uống
- Ăn chậm nhai kĩ.
6. Lựa chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp
Chỉ số
đường huyết dùng để đo lường phản ứng của đường huyết trong cơ thể với
các thực phẩm chứa carbohydrate. Ăn những loại thực phẩm có chỉ số đường
huyết thấp có thể làm giảm mức đường huyết ở người bệnh tiểu đường loại
1 và 2 trong thời gian lâu dài.
Loại
thực phẩm này bao gồm hải sản, thịt, trứng, yến mạch, đại mạch, các loại
đậu, đậu lăng, khoai lang, ngô, đa phần các loại trái cây và rau củ
không chứa tinh bột.
7. Giải tỏa áp lực tinh thần
Khi bị
áp lực, cơ thể chúng ta sẽ tiết ra glucagon và cortisol gây tăng đường
huyết. Chúng ta có thể dùng phương pháp tập thể dục hoặc thư giãn, thiền
định (ví dụ như yoga, thiền giảm áp lực) để giải tỏa áp lực, kiểm soát
đường huyết, trong quá trình này chức năng của insulin ở người bệnh tiểu
đường mãn tính cũng sẽ được cải thiện.
8. Đo đường huyết
Việc đo
đường huyết mỗi ngày hỗ trợ bạn quyết định có cần phải điều chỉnh thức
ăn hoặc thuốc uống hay không cũng như giúp bạn hiểu được phản ứng của cơ
thể đối với loại thực phẩm nào đó.
9. Đảm bảo ngủ đủ
Ngủ đủ
giúp cơ thể cảm thấy khỏe mạnh và cũng rất cần thiết đối với sức khỏe.
Thói quen thiếu ngủ, nghỉ ngơi không đủ sẽ ảnh hưởng đến mức đường huyết
và độ nhạy của insulin, làm tăng cảm giác thèm ăn, gây tăng cân và cũng
sẽ ức chế sự giải phóng hoóc môn tăng trưởng, tăng mức cortisol, đây là
hai yếu tố có tác dụng quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết. Tốt
nhất là mỗi tối đều nên có một giấc ngủ đủ và chất lượng.
10. Ăn nhiều các loại thực phẩm chứa crom và magie
Đường huyết cao và bệnh tiểu đường cũng có liên quan đến việc thiếu hụt crom và magie.
Crom có
thể thúc đẩy chuyển hóa carbohydrate và chất béo, hỗ trợ kiểm soát đường
huyết, thiếu crom có thể sẽ khiến cơ thể hấp thụ quá nhiều
carbohydrate. Những loại thực phẩm chứa nhiều crom bao gồm lòng đỏ
trứng, các sản phẩm từ lúa mì, ngũ gốc, cà phê, quả cứng, đậu bốn mùa,
bông cải xanh và thịt.
Nghiên
cứu chứng minh magie cũng ảnh hưởng đến đường huyết, những người thiếu
magie có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường khá cao. Nếu bạn thường xuyên hấp
thụ đủ magie thì cũng không nhất thiết phải bổ sung magie. Các loại thực
phẩm chứa nhiều magie bao gồm rau củ quả có màu xanh lá đậm, ngũ cốc
nguyên cám, cá, sô cô la đen, chuối, quả bơ và các loại đậu.
11. Dùng giấm táo
Giấm táo
có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe, khiến các tế bào sử dụng nhiều
đường huyết, làm cho gan ít sản sinh ra đường huyết và cũng giảm đường
huyết. Quan trọng hơn là nghiên cứu cho thấy giấm táo có ảnh hưởng rõ
rệt đến phản ứng của cơ thể đối với đường, cải thiện độ nhạy của
insulin.
Để dùng
giấm táo trong ăn uống, bạn có thể trộn vào sốt salad hoặc hòa hai muỗng
giấm táo cùng 225 ml nước. Nếu bạn đang dùng thuốc hạ đường huyết thì
nên xác nhận với bác sĩ xem liệu bạn có thể dùng giấm táo được hay
không.
12. Dùng các sản phẩm chiết xuất từ quế
Quế cũng
có rất nhiều lợi ích đối với cơ thể. Đầu tiên, quế giúp cải thiện vấn
đề kháng insulin của tế bào cũng như giảm hơn 29% đường huyết. Ngoài ra,
quế cũng có thể làm giảm sự hấp thụ carbohydrate của hệ tiêu hóa, giảm
lượng đường huyết đi vào tế bào sau khi ăn. Cách quế phát huy tác dụng
cũng giống như insulin, lượng quế cần dùng mỗi ngày là từ 1 – 6 g. Cũng
cần chú, nếu dùng quá nhiều quế sẽ có không tốt cho cơ thể.
13. Ăn hạt cỏ ca ri
Hạt cỏ
ca ri là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan quan trọng, có rất nhiều nghiên
cứu đã chỉ ra rằng loạt hạt này có công dụng giảm đường huyết hiệu quả
và còn hỗ trợ giảm lượng đường huyết lúc đói và cải thiện mức dung nạp
glucose.
Cỏ ca ri
cũng được xem là một trong những loại thảo dược an toàn nhất dùng để
chữa bệnh tiểu đường, có thể dùng kèm bột hoặc pha trà để uống. Lượng
được đề nghị là 2 – 5 g mỗi ngày.
14. Giảm cân
Kiểm
soát cân nặng có thể giúp ổn định sức khỏe đường huyết, giảm tỉ lệ mắc
bệnh tiểu đường. Giảm 7% cân nặng, tỉ lệ mắc bệnh tiểu đường sẽ giảm
58%, phương pháp này có tác dụng tốt hơn uống thuốc và có thể duy trì
được nhiều năm.
Cần đặc
biệt lưu ý vòng bụng, vòng bụng trên 82 cm ở nữ và trên 92 cm ở nam có
nguy cơ mắc các bệnh kháng insulin, đường huyết cao và tiểu đường loại 2
khá cao.
Lưu ý
Nếu chỉ
số đường huyết của bạn không đủ tiêu chuẩn hoặc đang dùng thuốc thì
trước khi thay đổi cách sinh hoạt, dùng các chất bổ sung mới, tốt nhất
nên tìm đến sự tư vấn của bác sĩ. Tuy nói thì dễ nghe nhưng nếu bạn bị
mắc bệnh tiểu đường hoặc có vấn đề về kiểm soát đường huyết, nên sớm áp
dụng những phương pháp từ thiên nhiên luôn giải pháp là tốt nhất.
Thanh Xuân
(Theo VCCorp.vn )
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét